Позы йоги для улучшения гибкости бедра Растяни свой путь к свободе!
Исследование показывает, что йога эффективно улучшает гибкость бедренных мышц. 10 поз для растяжки бедренных мышц и повышения благополучия
Топ 10 йога-поз для гибких икроножных мышц
Натянутые икроножные мышцы мешают вам? Неважно, вы спортсмен, стремящийся показать свою лучшую игру, или офисный работник, пытающийся избежать болей и дискомфорта, натянутые икроножные мышцы могут действительно помешать. Они не только повышают риск травмы икроножной мышцы, но и могут способствовать мускульным дисбалансам, вызывающим боль в пояснице и коленях. Ужасно.
Но не беспокойтесь! Исследования показывают, что растяжка может улучшить гибкость икроножных мышц, и если вы любитель йоги или стремитесь стать йогом, вам будет приятно услышать, что исследование 2020 года показало, что йога может специально улучшить гибкость икроножных мышц и повысить их функциональность в повседневной жизни и спортивной деятельности. Пришло время сказать «прощай» натянутым икроножным мышцам и «привет» свободе движения!
В этой статье мы рассмотрим топ 10 йога-поз, которые гарантированно растянут ваши икроножные мышцы и помогут вам почувствовать себя наилучшим образом. Готовьтесь расслабить эти мышцы и занять позу!
Лучшие растяжки для икроножных мышц в йоге
Мы подобрали для вас список лучших йога-поз, которые сделают ваши икроножные мышцы счастливыми. Эти позы, одобренные спортсменами, сделают вас такими подвижными, что ваша джинсовая штука станет мало чем значимой после 20 минут сидения. Давайте разберемся!
1. Собака, головой вниз
Ах, старый надежный. Собака, головой вниз – это базовая йога-поза, которую довольно легко выполнить. Она не только растягивает икроножные мышцы и икроножные мышцы, но и укрепляет верхнюю часть тела. Это и есть выигрышная ситуация!
- Лучшее время для тренировки утренняя тренировка против вечерней тре...
- «Можно ли доверять фитнес-инфлюэнсерам? Вот как узнать»
- Сила анаэробных упражнений преимущества, как это работает и примеры
Чтобы выполнить собаку, головой вниз: 1. Начните с положения у высоко поднятой доски, будто вы готовитесь к отжиманиям. 2. Перенесите вес на ноги, поднимите бедра в воздух. 3. Старайтесь держать шею в линии с позвоночником. 4. Не беспокойтесь, если ваши икроножные мышцы не настолько гибкие, чтобы полностью выпрямить ноги – небольшое сгибание сейчас в порядке. 5. Занмите эту позу на 5-10 дыханий, затем медленно спуститесь на пол.
2. Поза лежа с поднятой большой пяткой
Помните те большие, слегка глупо выглядящие пики, которые спринтеры делают перед выходом на старт? В принципе, здесь вы делаете то же самое, только лежа и выглядя очень классно. Эта поза прекрасно растягивает икроножные мышцы, икроножные мышцы и нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить позу лежа с поднятой большой пяткой: 1. Положитеся на спину. 2. Поднимите одно колено к груди и подержите его. 3. Вытяните ногу вверх к потолку, держа заднюю часть бедра, чтобы усилить растяжку. Вы также можете использовать йога-ремень или ремень, завязав его внизу стопы. 4. Сохраняйте эту позу на 5-10 дыханий. 5. Согните колено и притяните ногу к груди. Поменяйте ноги и повторите растяжку.
И это только первые две позы! Можете представить, какие чудеса сделают остальные восемь поз с вашими икроножными мышцами? Читайте дальше, чтобы узнать!
3. Поза треугольника
Поза треугольника – еще одна прекрасная поза для начинающих, которая отлично растягивает икроножные мышцы. Она также влияет на пах, бедра и плечи – все без фигурного изгибания!
Чтобы выполнить позу треугольника: 1. Встаньте и разведите ноги на ширину плеч или чуть шире. 2. Оставьте левую ногу, то есть левые пальцы ноги должны быть повернуты лицом в том же направлении, что и ваше тело, а правая нога должна быть повернута наружу из бедра, создавая правильный треугольник с ногами. 3. Поднимите руки в позицию Т. 4. Отклонитесь в талии, протяните правую руку в направлении правой ноги, будто вы протягиваетесь к столу. 5. Когда вы не можете больше дотянуться, наклоните туловище так, чтобы левая рука достигала потолка, а правая рука достигала пола. Вы можете положить правую руку на колено, щиколотку, блок или пол. 6. Обе плечи и руки должны находиться в одной прямой вертикальной линии над правым голеностопом. Оставьте грудь и живот открытыми в сторону длинной части коврика. 7. Если вам комфортно, поверните голову, чтобы посмотреть вверх на левую руку. 8. Займите эту позу на 5-10 дыханий, медленно выйдите из позы и повторите с другой стороны.
Эти позы – всего лишь малая часть блага, которое ждет ваших подколенных мышц. Продолжим наше путешествие к увеличению гибкости!
4. Складывание вперед в стоячем положении
Если название звучит ужасающе, не стоит бояться! Складывание вперед в стоячем положении – это поза, подходящая для начинающих, которая растянет ваши подколенные и икроножные мышцы, не заставляя вас сложиться пополам. Готовьтесь показать им мощную любовь!
Чтобы выполнить складывание вперед в стоячем положении: 1. Встаньте, ступни на ширине бедер, руки на боках. 2. Сделайте грандиозное движение, наклонитесь вперед в бедрах, пока не сможете положить ладони на бедра, лодыжки или пол. 3. Вы можете слегка согнуть колени, но старайтесь сохранить их прямыми. Ваши подколенные мышцы вам скажут “спасибо”! 4. Опустите голову и расслабьтесь, продолжая держать ноги прямыми и длинными. 5. Вы можете задержаться в позе до минуты. Вернитесь обратно, если почувствуете острую боль.
5. Складывание вперед с широко расставленными ногами
Название может заставить вас подумать, что вы головой ударите пол, но не стоит беспокоиться! Складывание вперед с широко расставленными ногами поднимает сложность на новый уровень. Рекомендуется выполнять эту позу на йогамате или коврике для более мягкого приземления.
Чтобы выполнить складывание вперед с широко расставленными ногами: 1. Встаньте, ноги шире чем на ширину бедер, пальцы ног направлены вперед. 2. Медленно начните складываться вперед, не спешите. 3. Положите руки на пол и медленно сдвиньте их назад, пока они не окажутся на одной линии с ногами. 4. Цель состоит в том, чтобы верхняя часть головы касалась пола, не двигая нижней частью тела. 5. Посмотрите на перевернутый мир позади вас. Весело, правда? 6. Удерживайте позу в течение минуты, если сможете, и вернитесь к исходному положению, положив руки на пол и медленно развернувшись в стоячее положение.
Эти позы – только начало! Продолжайте читать, чтобы узнать еще больше фантастических поз йоги для растягивания подколенных мышц на максимум.
6. Поза пирамиды
Поза пирамиды предлагает интенсивное растяжение подколенных мышц, что делает ее идеальной для тех, кто стремится к более глубокой гибкости. Приготовьтесь почувствовать ожог!
Чтобы выполнить позу пирамиды: 1. Встаньте с ногами на ширине бедер. 2. Сделайте шаг назад правой ногой, создавая промежуток в 30 сантиметров между вашим левым пяткой и правыми пальцами ног. Если нужен больший растяжение, шагните еще дальше назад. 3. Держите левую ногу прямой и согнитесь в бедрах, складываясь над ногой. Вы можете держать руки на бедрах, перед сердцем или сзади, обхватив их. 4. Удерживайте позу пять дыханий перед возвращением в стоячее положение. Повторите на другой стороне.
7. Разведение ног в стороны
Готовы проявить внутреннего Человека-паука? Разведение ног в стороны – отличная поза для подколенных мышц, бедер и спины, что делает ее прекрасным выбором для офисных «воинов» или всех, кто хочет снять напряжение и скованность.
Чтобы выполнить разведение ног в стороны: 1. Встаньте с ногами шире, чем на ширину бедер, пальцы ног направлены вперед. 2. Согните левую ногу, как будто делаете полуприсед, и сохраняйте правую ногу прямой. Левое колено должно быть над левой лодыжкой. 3. Продолжайте продавливать ногами в пол, чтобы сохранить прямую позицию тела. Избегайте слишком глубокого сгибания, так как вы можете оказаться на попе (не волнуйтесь, это происходит с лучших из нас!). 4. Удерживайте позу пять дыханий. 5. Используйте руки, чтобы подняться в исходное положение, затем согните правую ногу и повторите позу.
8. Полушпагат
Если вам нужна интенсивная растяжка подколенных мышц, бедер и нижней части спины, полушпагат – ваше движение по умолчанию. Для выполнения этой позы требуется небольшая гибкость, поэтому она идеальна для тех, кто имеет опыт в йоге.
Чтобы выполнить полушпагат: 1. Начните на руках и коленях. 2. Продвиньте правую ногу вперед между руками, вступая в коленно-ноготьовой выпад с левым коленом на полу. 3. Поднимите руки до бедер, чтобы найти равновесие. 4. Сдвиньте таз назад и начните выпрямлять правую ногу. Возможно, вам потребуется немного сдвинуть левую ногу назад, чтобы получить лучший растяжение. Таз должен оставаться выровненным над левым коленом. 5. Сложитесь вперед настолько, насколько это комфортно, держа руки на бедрах или класть их на блоки или пол по обе стороны от левого голенища, лодыжки или стопы. 6. Удерживайте позу пять дыханий. 7. Отпустите и повторите на другой стороне.
Растяжки бедренных мышц в продвинутой йоге
Последние две позы требуют больше времени и руководства для овладения, но могут предложить еще более глубокие растяжки для тех, кто имеет опыт в йоге. Будьте готовы испытать свою гибкость!
9. Поза спящего Вишну
Вы можете подумать: “Спать? Я могу это сделать!” Ну, все немного сложнее. В позе спящего Вишну вам нужно найти равновесие, чтобы действительно получить пользу от этой позы, которая направлена на растяжку бедер, бедра и икроножных мышц. Будьте готовы принять стильную и расслабляющую позу!
Для выполнения позы спящего Вишну: 1. Лягте на спину. 2. Повернитесь на правый бок, опираясь на правую руку и кисть. 3. Поднимите левую ногу прямо над правой ногой, схватив пальцы ног левой рукой. 4. Удерживайте позу в течение пяти вдохов. 5. Отпустите пальцы и опустите ногу. 6. Повернитесь на другой бок и повторите позу.
10. Поза цапли
Обратите свою внутреннюю цаплю с этой величественной позой, которая направлена на растяжку бедер, икроножных мышц и квадрицепсов. Стремитесь к изящной позе, как наши пернатые друзья – не требуется навыков рыболовства!
Для выполнения позы цапли: 1. Сядьте на пол с прямо вытянутыми ногами перед вами. 2. Согните левое колено и отведите левую ногу назад, опираясь стопой на бедро. При необходимости вы можете использовать йога-блок для поддержки. 3. Согните правое колено и притяните его к себе, держа подошву стопы на земле. 4. Удерживайте правую стопу, немного откиньтесь назад и вытяните правую ногу вперед. 5. Держите ногу как можно прямее и удерживайте позу в течение пяти вдохов. 6. Повторите с левой ногой.
Почему бедра становятся тугими?
Тугие бедра – распространенная проблема, особенно у людей, занимающихся быстрыми видами спорта, требующих бега или удара, таких как футбол, футбол или легкая атлетика. Даже те, кто проводит много времени за столом, могут испытывать тугость в бедрах. Кажется, что мы просто не можем победить!
Тугость в бедрах вызвана сокращением самих мышц. Вот почему растяжка так важна. Растяжка помогает вернуть бедра к их нормальной длине, что позволяет вам снова заниматься обычными активностями без дискомфорта. Кроме того, включение ежедневных растяжек может предотвратить сокращение бедер впервые.
Симптомы тугости бедер могут включать ощущение щелчка, судороги, боли, отека или покраснения. Если у вас есть хотя бы один из этих симптомов, важно обратить на них внимание, чтобы избежать дальнейших проблем.
Когда обратиться за помощью профессионала?
Хотя растяжки и йога эффективны для улучшения гибкости бедер, есть случаи, когда может понадобиться дополнительная профессиональная помощь. Исследование 2019 года показало, что инструментальная помощь в мобилизации мягких тканей и проприоцептивная нейромышечная фасилитация, широко используемые в физиотерапии, эффективнее статических растяжек для улучшения гибкости.
Если вы спортсмен или любитель физических упражнений, и ваши бедра остаются крайне напряженными, может быть полезно проконсультироваться с медицинским специалистом, таким как физиотерапевт. Квалифицированный физиотерапевт может разработать индивидуальный план для восстановления гибкости и предотвращения будущих травм.
В заключение
Тугие бедра не должны быть вашим врагом! С постоянной растяжкой и практикой йоги вы можете улучшить гибкость и попрощаться с этими неприятными тугими бедрами. Десять йогических поз, которые мы рассмотрели в этой статье, предлагают разнообразные варианты для всех уровней подготовки, обеспечивая вам подходящие растяжки по вашим потребностям.
Включение этих поз в вашу рутину поможет вам не только улучшить гибкость бедер, но и ощутить пользу от растяжки для икр, бедер и спины. Примите вызов увеличения подвижности и раскройте своего внутреннего спортивного суперзвезду!
Помните, что важно слушать свое тело и избегать чрезмерных нагрузок. Найдите свою грань и постепенно преодолевайте себя. Прежде чем заметите, вы будете занимать позы йоги как профессионал.
Вопросы и ответы
В: Может ли йога помочь предотвратить травму бедра?
А: Да, исследования показали, что регулярное растяжение, включая йогу, может помочь предотвратить травмы искривления мышц, улучшая гибкость и уравновешивая мышцы. Включение йоги в вашу рутину может быть проактивным способом защитить ваши искривления мышц и улучшить вашу общую физическую подготовку.
В: Есть ли другие преимущества растяжки искривлений мышц?
А: Конечно! Улучшение гибкости искривлений мышц не только снижает риск травм, но также помогает улучшить осанку, снять нижние боли в спине и повысить общую подвижность. Гибкие искривления мышц способствуют сбалансированной мышечно-скелетной системе и способствуют лучшим движениям в повседневных активностях.
В: Есть ли какие-либо предосторожности, которые следует учесть при практике этих поз йоги?
А: Хотя позы йоги в целом безопасны для большинства людей, важно слушать свое тело и избегать превышения своих возможностей. Если у вас есть заболевания, такие как шейный радикулит, грыжи дисков или свежие травмы искривления мышц, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным инструктором йоги или медицинским специалистом перед попыткой этих поз. Они могут дать рекомендации по модификации или альтернативным позам, соответствующим вашим конкретным потребностям.
В: Следует ли мне разогреваться перед растяжкой искривлений мышц?
А: Конечно! Подготовка мышц перед растяжкой крайне важна для предотвращения травм и повышения эффективности вашей растяжки. Участие в легкой аэробной тренировке, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, в течение 5-10 минут может помочь увеличить кровоток к мышцам и подготовить их к растяжке. Рассмотрите включение динамических растяжек, таких как покачивание ногами или ходьба с вытянутыми шагами, чтобы специально разогреть искривления мышц перед переходом к статическим растяжкам или позам йоги.
В: Может ли регулярная растяжка и йога улучшить другие аспекты моей физической формы?
А: Определенно! Регулярная растяжка и занятия йогой предлагают множество преимуществ не только в плане гибкости. Они могут помочь увеличить подвижность суставов, улучшить мышечный баланс, снять мышечное напряжение и способствовать релаксации. Кроме того, включение йоги в вашу рутину может улучшить силу кора, равновесие и психическое состояние. Это голистический подход к фитнесу, который заботится о теле и уме.
Теперь, когда вы вооружены знаниями о лучших позах йоги для улучшения гибкости искривлений мышц, пришло время включить их в вашу рутину. С помощью нескольких поз вы можете преодолеть границы своей подвижности! Подарите своим искривлениям мышц любовь и наблюдайте, как улучшается ваша подвижность.
🧘 Опуститеся в путешествие на увеличение гибкости с помощью этих лучших поз йоги! Поделитесь этой статьей с друзьями и распространите радость освобождения искривлений мышц. 🚀
