15 натуральных способов снизить артериальное давление
15 природных способов понизить артериальное давление
Высокое кровяное давление может нанести вред сердцу со временем. Способы снижения кровяного давления включают регулярные упражнения, контроль веса и изменение рациона питания.
Высокое кровяное давление затрагивает почти половину взрослых американцев и 1 миллиард человек по всему миру (1, 2).
Если высокое кровяное давление не контролируется, это повышает риск развития болезни сердца и инсульта.
Однако, существует несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным путем снизить кровяное давление, даже без применения лекарств.
Вот 15 естественных способов лечения высокого кровяного давления.
- Подростки бросают занятия спортом из-за социальных сетей, усиливающ...
- Как избавиться от запертого газа
- Какие продукты являются богатыми белком?
1. Прогуливайтесь и занимайтесь упражнениями регулярно
Поделиться на PinterestФизические упражнения – одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.
Регулярные упражнения помогают сделать ваше сердце более сильным и эффективным при перекачивании крови, что снижает давление в артериях.
Фактически, выполнение 150 минут умеренных упражнений в неделю, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, таких как бег, помогает снизить кровяное давление и улучшает здоровье сердца (3).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что выполнение более интенсивных упражнений может дальше снижать кровяное давление (4).
В заключение: Прогулка всего 30 минут в день помогает снизить кровяное давление. Увеличение физической активности дополнительно снижает его.
2. Уменьшите потребление соли
Потребление соли в мире высоко. Это в основном связано с увеличением потребления обработанных и готовых блюд.
Множество исследований связывают высокое потребление соли с повышенным кровяным давлением и событиями, связанными с сердцем, включая инсульт (5, 6).
Однако, другие исследования указывают на то, что связь между содержанием натрия и высоким кровяным давлением менее ясна (7).
Одной из причин этого может быть генетическая разница в обработке натрия у людей. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с типичными значениями кровяного давления, кажется, чувствительны к соли (8).
Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит уменьшить потребление соли и посмотреть, принесет ли это результаты. Замените обработанные продукты свежими ингредиентами и попробуйте приправлять травами и специями вместо соли.
Ключевой момент: Большинство рекомендаций по снижению артериального давления советуют уменьшить потребление натрия. Однако, эта рекомендация имеет смысл в первую очередь для людей, чувствительных к соли.
3. Пейте меньше алкоголя
Употребление алкоголя может повысить артериальное давление и увеличить риск нескольких хронических заболеваний, включая артериальную гипертонию (9).
Некоторые исследования показывают, что умеренное потребление алкоголя может защитить сердце, однако эти пользы могут компенсироваться негативными эффектами (10).
В Соединенных Штатах умеренное потребление алкоголя определено как не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин. Если вы потребляете больше, то рекомендуется рассмотреть возможность снижения приема (11).
Ключевой момент: Любое употребление алкоголя может повысить артериальное давление. Поэтому рекомендуется умеренность в его потреблении.
4. Увеличьте потребление пищи, богатой калием
Потассиум – важный минерал, который помогает организму избавиться от натрия и снизить давление на сосуды (12).
Современные диеты чрезмерно богаты натрием и недостаточно богаты калием (13).
Чтобы достичь лучшего баланса калия и натрия в своей диете, рекомендуется употреблять меньше переработанных продуктов и больше свежих натуральных продуктов.
Продукты, богатые калием, включают в себя (14):
- овощи, особенно лиственные зеленые овощи, помидоры, картофель и сладкий картофель
- фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
- молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- туна и лосось
- орехи и семена
- бобы
Ключевой момент: Потребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить артериальное давление.
5. Сократите потребление кофеина
Если вы когда-либо пили чашку кофе перед измерением артериального давления, то знаете, что кофеин вызывает мгновенный подъем давления.
Однако нет много доказательств того, что употребление кофеина в регулярном режиме может вызывать длительное повышение давления (15).
Фактически, люди, которые пьют кофе или чай с кофеином, обычно имеют меньший риск сердечных заболеваний, включая артериальную гипертонию, чем те, кто их не употребляет (16).
Тем не менее, если вы подозреваете, что реагируете на кофеин чувствительно, рекомендуется сократить его потребление и проверить, снизится ли ваше артериальное давление.
Ключевой момент: Кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления. Однако для многих людей это не вызывает длительное повышение.
6. Учите управлять стрессом
Стресс является основным фактором повышения артериального давления.
Когда вы постоянно находитесь в состоянии хронического стресса, ваш организм находится в постоянном режиме борьбы или бегства. Физически это означает увеличение частоты сердечных сокращений и сужение кровеносных сосудов (17).
В ситуации стресса вы также вероятнее вступаете в привычки, которые могут оказывать отрицательное воздействие на артериальное давление, такие как употребление алкоголя и потребление обработанных продуктов питания (17).
Несколько исследований показали, как снижение стресса помогает снизить артериальное давление. Вот два научно обоснованных совета на эту тему:
- Слушайте успокаивающую музыку: Успокаивающая музыка помогает расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам снижения артериального давления (18, 19).
- Работайте меньше: Избыточная работа и стрессовые рабочие ситуации связаны с повышенным артериальным давлением (20).
Итог: Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Поиск способов управления стрессом может помочь в этом.
7. Употребляйте черный шоколад или какао
Хотя употребление огромных порций темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, умеренные количества могут быть полезными.
Это связано с тем, что в темном шоколаде и какао содержатся флавоноиды – растительные соединения, которые расширяют кровеносные сосуды.
Обзор исследований 2017 года показал, что какао, богатое флавоноидами, может снижать краткосрочные уровни артериального давления у здоровых взрослых (21).
Для наибольшего эффекта используйте неактивированное какао-порошок, которое особенно богато флавоноидами и не содержит добавленного сахара.
Итог: Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, способствующие расслаблению кровеносных сосудов, что может снизить артериальное давление.
8. Попытайтесь похудеть, если нужно
У людей, страдающих избыточным весом, потеря веса может оказать значительное влияние на здоровье сердца.
Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% от вашей массы тела может существенно снизить высокое артериальное давление (22).
Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями (23).
Потеря веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше справляться с расширением и сокращением, что упрощает работу левого желудочка сердца по перекачиванию крови (24).
Итог: Потеря веса может значительно снизить высокое артериальное давление. Этот эффект еще более заметен при занятиях спортом.
9. Если вы курите, подумайте об отказе от сигарет
Среди множества причин бросить курить является тот факт, что привычка является серьезным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Каждая затяжка сигареты вызывает небольшое, временное повышение артериального давления. Химические вещества в табачном дыме также известны своей способностью повреждать кровеносные сосуды.
Однако исследования не обнаружили окончательной связи между курением и высоким артериальным давлением. Вероятно, это связано с тем, что постоянные курильщики развивают толерантность со временем (25).
Тем не менее, поскольку и курение, и высокое артериальное давление повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, прекращение курения может снизить этот риск (26).
Итог: Несмотря на противоречивые исследования о связи курения и высокого артериального давления, оба фактора увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Уменьшите потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов
В настоящее время существует множество исследований, которые свидетельствуют о связи между потреблением добавленного сахара и повышением артериального давления (27).
Обзор исследований 2020 года обнаружил, что увеличение потребления напитков с добавленным сахаром связано с повышением уровня артериального давления у детей и подростков (28).
И это касается не только сахара – все рафинированные углеводы, например, такие, как содержащиеся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.
Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов также могут помочь снизить артериальное давление.
Фактически, один обзор 12 исследований показал, что при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов можно снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, а также несколько других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (29).
Вывод: Потребление рафинированных углеводов, особенно сахара, может повысить артериальное давление. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь снизить уровень артериального давления.
11. Употребляйте ягоды
Ягоды не только обладают сочным вкусом.
Они также содержат полифенолы, естественные растительные соединения, полезные для вашего сердца.
Полифенолы могут снижать риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшать артериальное давление, инсулиновую резистентность и системное воспаление (30).
В одном из исследований людей с повышенным артериальным давлением случайным образом разделели на группы, употребляющие диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, включающую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (31).
Те, кто употреблял ягоды и пищу, богатую полифенолами, испытали улучшение показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод: Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить артериальное давление и общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание
Хотя эти два поведения также могут относиться к “техникам снижения стресса”, медитация и глубокое дыхание заслуживают особого упоминания.
Как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система активируется, когда тело расслабляется, замедляется сердечный ритм и снижается артериальное давление.
В этой области проведено много исследований, которые показывают, что различные стили медитации, похоже, приносят пользу в снижении артериального давления (32).
Глубокие дыхательные упражнения также могут оказаться довольно эффективными.
Авторы обзора 2021 года пришли к выводу, что практика диафрагмального дыхания, глубокой дыхательной техники, два раза в день в течение 4 недель может привести к снижению систолического и диастолического артериального давления (33).
Попробуйте подходящую медитацию или глубокое дыхание. Вот видео, чтобы начать.
Вывод: Как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает замедлить сердечный ритм и снизить артериальное давление.
13. Употребляйте пищу, богатую кальцием
У людей с недостаточным потреблением кальция часто наблюдается повышенное артериальное давление.
В то время как применение кальциевых добавок неоднозначно не показало установленного снижения артериального давления, связь между питанием, богатым кальцием, и здоровьем артериального давления, кажется, есть (34).
Для большинства взрослых рекомендуется потребление 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Однако некоторым людям, включая пожилых, может потребоваться больше (35).
Помимо молочных продуктов, кальций можно получить из листовой зелени, такой как горчичные листья и другие зеленые овощи, бобовых, сардин и тофу. Вот список растительных продуктов, богатых кальцием.
Итак: Питание, богатое кальцием, связано с нормальным уровнем артериального давления. Вы можете получить кальций, употребляя темные зеленые овощи, тофу и молочные продукты.
14. Принимайте натуральные добавки
Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить артериальное давление. Вот некоторые из основных добавок, для которых есть научное обоснование:
- Экстракт старого чеснока: Исследователи успешно использовали экстракт старого чеснока в качестве самостоятельного лечения и в сочетании с традиционными методами для снижения артериального давления (36).
- Берберин: Хотя требуется больше исследований, некоторые исследования показали, что берберин может потенциально помочь снизить уровень артериального давления (37).
- Протеин сыворотки: В исследовании 2016 года с участием 38 участников те, кто употреблял протеин сыворотки, испытывали улучшение артериального давления и функции кровеносных сосудов (38).
- Рыбий жир: На протяжении долгого времени рыбий жир считался полезным для сердца, и он, вероятно, больше всего приносит пользу людям с высоким артериальным давлением (39).
- Гибискус: Цветы гибискуса делают вкусный чай. Они богаты антоцианинами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снижать артериальное давление (40).
Читайте больше о добавках для снижения артериального давления.
Итак: Исследователи исследовали несколько натуральных добавок, способных снизить артериальное давление.
15. Употребляйте пищу, богатую магнием
Магний является важным минералом, который помогает расслабить сосуды.
Хотя недостаток магния довольно редок, многие люди не получают достаточно магния с пищей.
Некоторые исследования указывают на связь недостатка магния с высоким артериальным давлением, но данные из клинических исследований были менее четкими (41, 42).
Тем не менее, вы можете удовлетворить свои потребности, употребляя разнообразные продукты, богатые магнием, такие как овощи, молочные продукты, бобовые, курица, говядина и цельные зерна (43).
Итак: Магний – важный минерал, который помогает регулировать артериальное давление. Он содержится в широком спектре цельных продуктов питания, включая бобовые и цельные зерна.
Часто задаваемые вопросы
Что быстро снизит артериальное давление?
Долгосрочные изменения образа жизни, такие как сокращение потребления соли и управление стрессом, являются наилучшим способом снизить артериальное давление. Немедленным способом снизить стресс является активность, растяжка и практика глубокого дыхания (44).
Снижает ли питье воды артериальное давление?
Одно исследование 2020 года показало, что люди, которые пили дополнительно две бутылки воды помимо своего обычного потребления, испытывали снижение систолического артериального давления. Однако требуется больше исследований, чтобы подтвердить это (45).
Итог
Высокое артериальное давление затрагивает большую часть населения мира.
Хотя медикаментозное лечение является одним из способов лечения этого состояния, существует множество натуральных методов, которые могут помочь, включая употребление определенных продуктов питания.
Читайте больше о продуктах, которые помогают снизить артериальное давление.
Управление артериальным давлением с помощью методов, описанных в этой статье, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Читайте эту статью на испанском языке.
