18 хороших продуктов для повышенного артериального давления

18 хороших продуктов для АД

Исследования показали, что определенные продукты питания, такие как фрукты, овощи, орехи и рыба, могут снизить артериальное давление. Сочетание этих продуктов в рационе может привести к долгосрочным полезным для здоровья результатам.

Препараты, изменения в питании и другие изменения образа жизни могут снизить высокое артериальное давление или гипертонию, а также уменьшить вероятность развития связанных заболеваний. Высокое артериальное давление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и болезни почек.

Примеры продуктов питания, которые могут помочь, включают:

фрукты, такие как киви и апельсины
овощи, например, зеленые листовые овощи и свекла
орехи, например, фисташки и грецкие орехи
рыба с высоким содержанием жиров, такая как скумбрия
специи, такие как корица

В этой статье мы обсудим продукты питания, которые могут помочь снизить высокое артериальное давление, и предоставим научные доказательства.

Примечание о половой принадлежности

Половая принадлежность существует на спектрах. В этой статье будут использоваться термины «мужчина», «женщина» или оба, чтобы относиться к полу, определенному при рождении. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

18 продуктов, которые помогают снизить артериальное давление

Многие исследователи пришли к выводу, что определенные продукты питания могут снизить высокое артериальное давление. Мы рассмотрим некоторые продукты, которые могут помочь, и как их включить в рацион.

В целом, Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает одной порцией:

1 чашка приготовленных или сырых овощей или фруктов
1 чашка 100% фруктового сока
2 чашки свежих листовых салатов
половина чашки сухофруктов

Для большинства возрастов USDA рекомендует потребление около 2 чашек фруктов в день и 3 чашек овощей в день, хотя это немного различается в зависимости от возраста и пола.

1. Ягоды

Голубика и клубника содержат антоцианы — антиоксидантные соединения, относящиеся к классу флавоноидов.

В одном старом исследовании ученые изучали данные более 34 000 человек с гипертонией в течение 14 лет. У тех, кто употреблял большее количество антоцианов — в основном из голубики и клубники — риск высокого артериального давления был на 8% ниже, чем у тех, кто употреблял малое количество антоцианов.

Однако некоторые эксперты считают, что нет достаточных доказательств того, что голубика снижает артериальное давление.

Чтобы насладиться ягодами:

закусывайте их в качестве перекуса или сладкого лакомства после еды
добавляйте их в смузи
посыпайте их на овсянку на завтрак

Порция голубики составляет около 1 чашки свежих или замороженных ягод или половины чашки сушеных ягод. Порция клубники составляет около 7 ягод.

Какие другие продукты богаты антиоксидантами?

2. Бананы

Бананы содержат калий, который может помочь контролировать артериальное давление. В одном среднем банане содержится около 422 миллиграммов (мг) калия.

По данным Американской ассоциации сердца (AHA), калий снижает влияние натрия и устраняет напряжение в стенах кровеносных сосудов.

По данным Управления по пищевым добавкам, мужчинам рекомендуется потреблять 3400 мг калия в день, а женщинам — 2600 мг.

Другие продукты, богатые калием, включают:

абрикосы
чечевицу
чернослив
гороховой кабачок
картофель

Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия, так как чрезмерное употребление может быть вредным.

Порция составляет 1 большой банан, 1 чашку нарезанного банана или две трети чашки пюре банана.

3. Свекла

Употребление свекольного сока может снизить артериальное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе из-за его содержания пищевого нитрата.

В 2015 году исследователи обнаружили, что люди с гипертонией, которые пили 250 миллилитров (мл), или около 1 чашки, свекольного сока каждый день в течение 4 недель, имели более низкое артериальное давление. Ученые зафиксировали среднее снижение артериального давления на 7,7/5,2 миллиметра ртутного столба (мм рт. ст.) в течение 24 часов.

Советы по использованию включают:

пить 1 стакан свекольного сока в день
добавлять свеклу в салаты
приготавливать свеклу как гарнир

Порция свеклы составляет около 1 чашки, что примерно равно 2 маленьким свеклам или 1 большой свекле.

4. Темный шоколад

Какао, содержащееся в темном шоколаде, содержит флавоноиды, антиоксиданты. Флавоноиды могут помочь снизить артериальное давление, согласно Американской ассоциации сердца (AHA).

Однако отмечается, что человек может не потреблять достаточное количество флавоноидов в темном шоколаде, чтобы это имело значительные преимущества.

AHA говорит, что небольшое количество шоколада время от времени может быть частью сбалансированной диеты. Однако она рекомендует людям есть его, потому что им нравится, а не по причинам здоровья.

5. Киви

Ежедневное употребление киви может помочь контролировать слегка повышенное артериальное давление, как показывает исследование 2015 года.

Люди, которые ели 3 киви в день в течение 8 недель, наблюдали более значительное снижение систолического и диастолического артериального давления, чем те, кто ел 1 яблоко в день в течение того же периода. Авторы исследования отмечают, что это может быть связано с биоактивными веществами в киви.

Киви также богаты витамином C. В одном более старом исследовании люди, потребляющие около 500 мг витамина C в день в течение около 8 недель, наблюдали значительные улучшения показателей артериального давления.

Киви легко добавить в обеды или смузи. Одна чашка киви, или 2–3 кивифрукта, составляют 1 порцию.

Какие другие продукты содержат витамин C?

6. Арбуз

Арбуз содержит аминокислоту, называемую цитруллином.

Организм превращает цитруллин в аргинин, и это помогает организму производить оксид азота, газ, который расслабляет сосуды и способствует гибкости артерий. Эти эффекты способствуют кровообращению, что может снизить повышенное артериальное давление.

В одном более старом исследовании взрослые с ожирением и слабым или предгипертонии принимали экстракт арбуза, содержащий 6 г L-цитруллина/L-аргинина.

После 6 недель участники наблюдали снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях. Плечевая артерия является основной артерией в верхней части руки.

В небольшом исследовании 2019 года 27 человек потребляли либо арбузный сок, либо другой напиток перед упражнениями. Женщины, выпившие арбузный сок, не испытали повышения артериального давления после упражнений, хотя у мужчин это произошло.

Арбуз можно употреблять:

в виде сока
в салатах, включая фруктовые салаты
в смузи
в охлажденном супе из арбуза

Одна порция арбуза составляет 1 чашку измельченного фрукта или 1 ломтик длиной около 2 дюйма.

7. Овсянка

Овсянка содержит тип волокна, называемый бета-глюкан, который может иметь преимущества для здоровья сердца, включая артериальное давление.

Исследование на грызунах 2020 года показало, что бета-глюкан и авенантрамид С, присутствующие в овсянке, снижают уровень малондиальдегида, маркера окислительного стресса у гипертонических крыс. Эти результаты свидетельствуют о том, что вещества, содержащиеся в овсянке, могут помочь предотвратить повышенное артериальное давление и защитить здоровье сердца другими способами.

Способы употребления овсянки включают:

есть тарелку овсянки на завтрак
использовать овсяные хлопья вместо панировочных сухарей для придания текстуры котлетам
посыпать их на йогуртные десерты

8. Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи богаты нитратами, которые помогают контролировать артериальное давление.

Некоторые исследования показывают, что употребление хотя бы 1 чашки зеленых листовых овощей в день может снизить артериальное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры листовых овощей:

капуста
колорадский гриб
капуста
горчичные листья
шпинат
швейцарская листовая капуста

Чтобы потреблять ежедневную дозу зеленых овощей, человек может:

приготовить шпинат в карри и рагу
пассеровать швейцарскую листовую капусту с чесноком как гарнир
приготовить порцию чипсов из капусты

Порция шпината составляет 2 чашки свежих листьев. Порция сырой капусты составляет 1 чашку.

9. Чеснок

Чеснок обладает антибиотическими и противогрибковыми свойствами, многие из которых могут быть связаны с его главным активным компонентом – аллицином.

Обзор 2020 года приходит к выводу, что чеснок в целом и особенно чеснок Кайолик могут снизить:

кровяное давление
жесткость артерий
холестерин

Чеснок может усилить вкус многих пикантных блюд, включая жареные блюда, супы и омлеты. Он также может быть альтернативой соли в качестве приправы.

10. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые являются полезными бактериями, которые могут помочь контролировать артериальное давление.

В 2020 году исследователи проанализировали данные 11 566 взрослых в возрасте 50 лет и старше в Корее. Результаты показывают, что женщины, пережившие менопаузу и употребляющие ферментированные соевые продукты, имели более низкий риск гипертонии. Однако это не касалось мужчин.

Содержание натрия является фактором риска повышенного кровяного давления, и эксперты рекомендуют людям ограничить потребление соли. Однако исследование 2017 года не обнаружило, что употребление соленых ферментированных овощей увеличивает риск повышенного кровяного давления, несмотря на высокое содержание натрия.

Воздействие пробиотиков на кровяное давление оказалось более благоприятным, когда участники потребляли:

несколько видов пробиотических бактерий
пробиотики регулярно более 8 недель
не менее 100 миллиардов колонииобразующих единиц в день

К ферментированным продуктам, которые можно добавить в рацион, относятся:

кимчи
комбуча
яблочный уксус
мисо
темпе

Возможен также прием пробиотических добавок.

11. Чечевица и другие бобовые

Чечевица обеспечивает белок и клетчатку, и эксперты говорят, что она может быть полезна для сосудов людей с гипертонией.

Авторы старого исследования проанализировали влияние диеты, богатой бобовыми, на крыс. Крысы потребляли диету, состоящую из 30% бобов, включая бобы, горох, чечевицу и нут. Потребление бобов, кажется, снижало уровень кровяного давления и холестерина.

Обзор 2014 года, включающий в себя общее число 554 участников, показал, что употребление бобов может снизить кровяное давление у людей с гипертонией и без нее. Однако авторы отмечают, что необходимы дальнейшие исследования.

Люди могут использовать чечевицу различными способами, включая:

как альтернативу фаршу из говядины
добавление объема в салаты
как основу для рагу и супов

12. Натуральный йогурт

Йогурт – это ферментированный молочный продукт.

В 2021 году было проведено исследование, в котором были проанализированы данные людей с повышенным и нормальным кровяным давлением, чтобы выяснить, есть ли связь между ферментированными молочными продуктами и гипертонией.

Участники с повышенным кровяным давлением, употреблявшие больше йогурта, имели более низкое систолическое кровяное давление и более низкое артериальное давление, чем те, кто не употреблял йогурт.

Чтобы насладиться нежирным йогуртом:

добавьте 1 ложку на тарелку с рагу или карри
смешайте с нарезанным огурцом, мятой и чесноком в качестве гарнира
используйте его вместо сливок на фрукты и десерты
ложкой на комбинацию овсянки, орехов и сухофруктов на завтрак

13. Гранаты

Гранаты содержат антиоксиданты и другие компоненты, которые могут помочь предотвратить повышенное кровяное давление и атеросклероз.

Старое исследование 2012 года предоставляет доказательства того, что употребление 1 чашки гранатового сока ежедневно в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе.

Обзор 2017 года, включающий в себя восемь клинических исследований, показал доказательства того, что употребление гранатового сока регулярно снижает кровяное давление.

Люди могут употреблять гранаты в целом или в виде сока. При покупке готового гранатового сока обратите внимание, чтобы в нем не было добавленного сахара.

14. Корица

Корица может помочь снизить кровяное давление, согласно обзору 2020 года. Авторы обнаружили, что употребление до 2 г корицы в день в течение 8 недель или более снижает кровяное давление у людей с индексом массы тела 30 или более.

Для включения корицы в рацион питания человек может:

добавить ее в овсянку вместо сахара
посыпать ею свеженарезанный фрукт
добавить ее в смузи

15. Орехи

Несколько исследований показали, что употребление разных видов орехов может помочь контролировать артериальное давление.

Обзор 2016 года отмечает, что грецкие орехи, фундук и фисташки, по-видимому, улучшают функцию эндотелия, что может быть полезно для артериального давления и здоровья сердца.

Выбирайте несоленые орехи и:

закусывайте их просто так
добавляйте их в салаты
включайте их в песто
используйте их в основных блюдах, например, в ореховой запеканке

Людям с аллергией на орехи не следует их употреблять.

16. Цитрусовые фрукты

Цитрусовые фрукты содержат гесперидин, антиоксидант, который может быть полезен для здоровья сердца.

В исследовании 2021 года 159 человек употребляли по 500 мл апельсинового сока, апельсинового сока с добавленным гесперидином или контрольного напитка в течение 12 недель.

Результаты показывают, что регулярное употребление апельсинового сока может помочь снизить систолическое артериальное давление, и гесперидин способствует этому эффекту.

Цитрусовые фрукты можно употреблять:

как напитки, например, делая апельсиновый сок или добавляя лимон в воду
целиком или в фруктовых салатах, в случае апельсинов и грейпфрута
как лимонный сок, добавляемый на салаты для придания вкуса вместо соли

17. Жирная рыба

Ассоциация сердца США рекомендует употребление 2 порций по 3 унции (oz) жирной рыбы в неделю, так как это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования также показывают, что употребление жирной рыбы может помочь снизить артериальное давление. В 2016 году у людей с высоким систолическим артериальным давлением значительно улучшились показатели после употребления 0,7 г в день добавок рыбьего масла с эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой в течение 8 недель.

Примеры жирной рыбы:

анчоусы
сардины
скумбрия
тунец альбакоре

Некоторые рыбы содержат ртуть, и людям следует проверять последние рекомендации Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарств (FDA). Также можно посетить этот веб-сайт, чтобы проверить, какая рыба в настоящее время является экологически безопасной.

18. Томатный экстракт

Томаты содержат ликопин, антиоксидант, который может быть полезен для здоровья сердца.

Обзор 2021 года показал, что употребление томатного экстракта значительно снижает систолическое артериальное давление у людей с и без гипертонии. Однако включение томатов в рацион питания не дает таких же результатов.

Другие исследователи обнаружили, что высокие дозы ликопина снижают систолическое артериальное давление, в то время как низкие дозы этого не делают.

Продукты, которых следует избегать

Если некоторые продукты могут облегчить гипертонию, то другие могут увеличить риск данного состояния.

Соль

Исследования показывают, что умеренное снижение потребления соли в течение 4 или более недель может значительно снизить артериальное давление.

Департамент сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление натрия до максимума 2,3 г в день или 1 чайной ложки (5,75 г) соли.

Кофеин

Результаты обзора 2011 года показывают, что употребление 200–300 мг кофеина может повысить артериальное давление на 8,1 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,7 мм рт. ст. в течение 1 часа после употребления. Повышение артериального давления продолжалось более 3 часов.

Тем не менее, в обзоре 2019 года эксперты отмечают, что для подтверждения этого требуется дополнительное исследование.

Алкоголь

Регулярное употребление алкоголя может значительно увеличить риск повышенного артериального давления. У женщин даже умеренное употребление может оказывать такое влияние. Обзор 2021 года показывает, что нет доказательств того, что умеренное потребление алкоголя имеет какие-либо преимущества для сердечно-сосудистых заболеваний или гипертонии.

Ассоциация сердца США рекомендует ограничить потребление алкоголя до не более 2 напитков в день для мужчин и 1 для женщин. Порция 1 алкогольного напитка составляет 12 унций пива, 5 унций вина или 1–1,5 унций крепкого алкоголя.

Полуфабрикаты

Полуфабрикаты часто содержат добавленную соль и вредные жиры. Исследование 2021 года показало, что у людей, потребляющих много полуфабрикатов, чаще возникает повышенное артериальное давление.

Здесь можно узнать о 50 продуктах, которые следует избегать при повышенном артериальном давлении.

Что еще я могу сделать, чтобы понизить артериальное давление?

Помимо мер питания, Американская ассоциация сердца рекомендует следующие советы по снижению артериального давления:

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Изучите некоторые стратегии управления стрессом.
Избегайте курения или бросьте его.
Достигайте или поддерживайте умеренную массу тела.
Сотрудничайте с врачом, включая прием рекомендуемых им лекарств.

Здесь можно узнать о 15 натуральных способах снижения артериального давления.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые вопросы, которые часто задают о снижении артериального давления.

Как можно сразу понизить артериальное давление?

Дома нет способа быстро снизить артериальное давление. Человек должен следовать плану питания, физических упражнений и, возможно, лекарств, чтобы постепенно снизить артериальное давление.

Если артериальное давление превышает 180/120, человек должен вызвать скорую помощь.

Может ли питье воды снизить артериальное давление?

Некоторые данные свидетельствуют о том, что повышение потребления воды каждый день может снизить артериальное давление, однако требуется проведение дальнейших исследований.

Когда мне следует обратиться к врачу из-за повышенного артериального давления?

Оптимальное артериальное давление составляет до 120/80 мм рт. ст. Если несколько измерений показывают, что уровень превышает это значение, человек может захотеть обратиться за консультацией к врачу.

Здесь можно прочитать нашу таблицу артериального давления.

Вывод

Питание и образ жизни могут помочь контролировать артериальное давление.

Диета, которая сосредоточена на фруктах, овощах, овсянке, орехах, чечевице, травах и специях, может быть полезной. В отличие от этого, соль, алкоголь и обработанные продукты могут ухудшить гипертонию.

Врач может помочь человеку разработать план, который включает физическую активность, выбор продуктов питания и другие меры для контроля артериального давления и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.