18 Продуктов, которые помогают снизить артериальное давление Научное руководство 🍎💪

Руководство по сбалансированному питанию, включающее продукты, помогающие контролировать высокое кровяное давление.

18 продуктов для снижения артериального давления

Знаете ли вы, что то, что вы едите, может оказывать значительное влияние на ваше артериальное давление? Это правда! Исследования показали, что определенные продукты, включенные в ваш рацион, могут помочь снизить ваше артериальное давление и уменьшить риск связанных заболеваний, таких как сердечная болезнь, инсульт и заболевания почек. Так что, если вы хотите контролировать артериальное давление и улучшить свое общее здоровье, пришло время обратить внимание на то, что находится на вашем столе.

В этой статье мы рассмотрим 18 продуктов, научно доказавших свою способность снизить артериальное давление. Но прежде чем мы погрузимся в сочные подробности, давайте обозначим некоторую важную предварительную информацию.

Примечание о половой принадлежности и гендерной идентичности 🚻

Половая принадлежность и гендер существуют в спектрах, и важно признавать и уважать разнообразие внутри этих категорий. В этой статье мы будем использовать термины “мужской”, “женский” или оба термина для обозначения пола, присвоенного при рождении. Мы признаем, что эта терминология может не полностью охватывать широкий спектр идентичностей и опытов отдельных лиц. Узнайте больше о сложностях пола и гендера здесь. 😉

Теперь, когда мы разобрались с основами, давайте сразу погрузимся в вкусный мир продуктов, которые могут помочь снизить ваше артериальное давление!

1. Ягоды 🍓

Ягоды, такие как голубика и клубника, не только вкусные, но и полны пользы для здоровья. Эти красочные фрукты содержат антоцианы – антиоксидантные соединения, которые связаны с снижением артериального давления. Обзор 2019 года показывает, что регулярное употребление ягод, богатых антоцианами, может помочь снизить высокое артериальное давление. Однако важно отметить, что нужны дальнейшие исследования, чтобы полностью понять этот эффект. Так что не стесняйтесь наслаждаться горстью ягод в качестве перекуса, добавлять их в смузи или посыпать свою утреннюю кашу.

Узнайте больше о пользе антиоксидантов

2. Бананы 🍌

Бананы не только удобный и вкусный перекус, но и содержат калий, минерал, известный своим способом контролировать артериальное давление. Калий работает, уменьшая воздействие натрия и расслабляя стенки сосудов, что может помочь снизить артериальное давление. Американское общество сердца рекомендует потребление около 3,400 мг калия в день для взрослых мужчин и 2,600 мг для взрослых женщин. Один среднего размера банан содержит примерно 422 мг калия, поэтому добавление банана в ваш ежедневный рацион может быть простым и эффективным способом контролировать ваше артериальное давление.

Откройте для себя другие калийсодержащие продукты

3. Свекла 🍅

Свекла не только яркая и вкусная, но и невероятно полезная для снижения артериального давления. Особенно положительное влияние на артериальное давление оказывает употребление свекольного сока. Это связано с высоким содержанием пищевого нитрата в свекле, который превращается в оксид азота, соединение, расслабляющее сосуды и улучшающее кровоток. Систематический обзор 2022 года показал, что свекольный сок может снизить систолическое артериальное давление у людей с артериальной гипертензией. Так что не стесняйтесь, налейте себе стакан свекольного сока или добавьте свеклу в салаты и гарниры, чтобы получить пользу для снижения артериального давления.

Узнайте больше о чудесах свекольного сока

4. Темный шоколад 🍫

Кто сказал, что здоровое питание должно быть скучным? Разрешение себе немного темного шоколада может оказаться полезным для вашего артериального давления. Темный шоколад содержит флавоноиды – антиоксиданты, которые помогают снизить артериальное давление. Однако стоит отметить, что для достижения значительной пользы необходимо употреблять значительное количество темного шоколада. Так что хотя Американское общество сердца признает, что небольшое количество темного шоколада может быть частью сбалансированной диеты, они не рекомендуют употреблять его исключительно по причинам здоровья. Так что наслаждайтесь кусочком темного шоколада с умеренностью!

5. Киви 🥝

Киви не только милые, но и полны пользы для здоровья, включая способность снижать артериальное давление. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2022 года, употребление двух киви в день в течение семи недель привело к существенному снижению систолического артериального давления по сравнению с контрольной группой. Киви также богаты витамином C, который показал способность снижать артериальное давление у людей с первичной артериальной гипертензией. Так что не стесняйтесь добавлять киви в свои обеды, смузи или наслаждаться им в качестве освежающего перекуса. Один стакан киви или 2-3 кивифрукта составляют одну порцию, так что готовьтесь попрощаться с высоким артериальным давлением!

Откройте другие продукты, богатые витамином C

6. Арбуз 🍉

Ничто не сравнится с сочным кусочком арбуза в жаркий летний день, и хорошая новость заключается в том, что он также полезен для вашего кровяного давления. Арбуз содержит аминокислоту, называемую цитруллином, которую организм превращает в оксид азота, вещество, расслабляющее сосуды и улучшающее кровоток. В 2023 году в контролируемом кроссоверном исследовании было выяснено, что сок арбуза снижает систолическое артериальное давление у молодых здоровых людей. Точно также, мета-анализ 2023 года подтверждает предполагаемые понижающие давление эффекты арбуза. Однако требуется провести дополнительные исследования с более крупными выборками, чтобы подтвердить эти результаты. Итак, наслаждайтесь арбузом в виде освежающего сока, в салатах, смузи или даже как вкусный холодный суп. Один стакан измельченного фрукта или 1 ломтик примерно 2 дюйма составляют одну порцию арбуза.

7. Овсянка 🥣

Начать свой день с миски овсянки может быть вкусным и полезным выбором для сердца. Овсянка богата бета-глюканом, типом клетчатки, который, как показали исследования, оказывает благоприятное воздействие на сердечное здоровье, включая кровяное давление. В 2020 году в исследовании на грызунах было выяснено, что бета-глюкан и авенантрамид С, содержащиеся в овсянке, снижают уровень малондиальдегида, маркера оксидативного стресса у гипертонических крыс. Хотя эти результаты обнадеживают, требуется провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние овсянки на людей. Итак, наслаждайтесь миской овсянки на завтрак, используйте овсяные хлопья вместо сухарей для котлет, или посыпьте их сверху любимых йогуртовых десертов.

8. Плинтусные Зеленые Овощи 🥬

Мама была права: поедание зелени важно для вашего здоровья, включая кровяное давление. Зеленые плинтусные овощи, такие как капуста, листовая капуста, кале, горчичные листья, шпинат и швейцарская чарда, богаты нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление. В 2021 году в исследовании было выяснено, что потребление по крайней мере 1 чашки зеленых плинтусных овощей ежедневно может снизить кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так что проявите креативность на кухне и добавьте шпинат в ваши карри и похлебки, обжарьте швейцарскую чарду с чесноком для ароматного гарнира, или приготовьте партию чипсов из капусты. Две чашки свежих листьев или 1 чашка приготовленных плинтусных овощей составляют одну порцию, так что не забудьте получить свою ежедневную дозу зелени.

9. Чеснок 🧄

Чеснок не только добавляет вкус вашим блюдам, но и имеет много полезных свойств для здоровья, включая снижение кровяного давления. Чеснок содержит аллицин, его основной активный ингредиент, который, как было выяснено, снижает кровяное давление, артериальную жесткость и уровень холестерина. Так что не стесняйтесь чесноком! Добавляйте его в ваши жареные блюда, супы, омлеты или используйте его в качестве альтернативы соли для приправы.

10. Кислые продукты 🥬🌿

Если вы любитель кислых и ароматных продуктов, вы везунчик! Кислые продукты, такие как кимчи, комбуча, яблочный уксус, мисо и темпе, не только вкусные, но и богаты пробиотиками. Пробиотики – полезные бактерии, которые связаны с меньшим риском гипертонии, особенно у женщин, переживших менопаузу. Так что не стесняйтесь добавлять кислые продукты в ваш рацион или рассмотреть возможность принятия пробиотических добавок для дополнительного количества дружественных к кишечнику бактерий.

Узнайте преимущества пробиотиков

11. Чечевица и Другие Бобовые 🥘

Чечевица и другие бобовые, такие как фасоль и горох, являются не только отличным источником белка и клетчатки, но также связаны с улучшением состояния сосудов у людей с гипертонией. В 2022 году исследование показало, что более высокое потребление бобовых связано с меньшим риском гипертонии. Так что не стесняйтесь добавлять чечевицу в ваши блюда в качестве альтернативы фаршу из говядины, добавлять их в салаты для большей насыщенности, или использовать их в качестве основы для сытных похлебок и супов.

12. Натуральный йогурт 🥛

Йогурт не только сливочный и вкусный, но также отличный выбор для поддержания здорового кровяного давления. В 2021 году исследование показало, что люди с повышенным кровяным давлением, употребляющие большее количество йогурта, имеют более низкое систолическое кровяное давление и артериальное давление. Так что не стесняйтесь наслаждаться ненасыщенным йогуртом различными способами, например, добавлять его в похлебки или карри, смешивать с огурцом, мятой и чесноком в качестве гарнира или ложить на комбинацию овсянки, орехов и сухофруктов для питательного завтрака.

13. Гранаты 🍒

Гранаты – это не только красивые фрукты с вкусом острого аромата, но и полные антиоксидантов и других полезных веществ. Ежедневное потребление гранатового сока показало снижение систолического и диастолического артериального давления у людей с диабетом. Так что не стесняйтесь наслаждаться гранатами целиком или в виде сока, только выбирайте варианты без добавленного сахара.

14. Корица 🍃

Корица не только придает тепло и вкус вашим блюдам, но также может помочь снизить артериальное давление. Согласно обзору 2020 года, употребление до 2 граммов корицы ежедневно в течение 8 недель или дольше приводит к снижению артериального давления у лиц с повышенным индексом массы тела (ИМТ). Так что посыпьте корицей свою овсянку вместо сахара, добавьте ее к свеженарезанным фруктам или включите в свои смузи для дополнительного вкуса.

15. Орехи 🌰

Если вы любите орехи, вот вам хорошие новости! Несколько исследований показали, что употребление разных видов орехов, от грецких орехов до миндаля, может помочь контролировать артериальное давление. Например, исследование 2019 года предполагает, что регулярное потребление грецких орехов может снизить систолическое артериальное давление у пожилых людей с легкой гипертонией. Так что закусывайте нежареные орехи, добавляйте их в салаты или песто, или используйте их в основных блюдах, например, в ореховых запеканках. Просто помните, что если у вас аллергия на орехи, полностью их исключите из рациона.

16. Цитрусовые фрукты 🍊🍋

Цитрусовые фрукты, такие как апельсины и лимоны, не только освежают, но и содержат соединение, называемое гесперидин, которое связано с снижением артериального давления. В 2021 году было обнаружено, что регулярное потребление апельсинового сока помогает снизить систолическое артериальное давление, а гесперидин вносит вклад в этот эффект. Так что наслаждайтесь цитрусовыми фруктами в виде вкусных напитков или добавляйте их в фруктовые салаты для освежающего вкуса.

17. Жирная рыба 🐟

Любители рыбы, радуйтесь! Жирная рыба, такая как анчоусы, сардины, макрель и альбакор тунец, не только вкусная, но и полезная для вашего артериального давления. Американская ассоциация сердца рекомендует употребление двух порций по три унции жирной рыбы в неделю для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить артериальное давление. Итак, жарьте рыбу на гриле или наслаждайтесь тунцовым салатом. Просто не забывайте проверять последние рекомендации Федерального управления по продовольствию и лекарствам относительно потребления рыбы, чтобы сделать устойчивый и здоровый выбор.

18. Томатный экстракт 🍅

Томаты содержат ликопин, антиоксидант, который может быть полезен для здоровья сердца, включая снижение артериального давления. Обзор 2021 года показал, что потребление томатного экстракта значительно снижает систолическое артериальное давление у людей с или без гипертонии. Однако стоит отметить, что включение других форм томатов в рацион не давало тех же результатов. Рассмотрите возможность добавления томатного экстракта в свой рацион или выберите блюда на основе томатов, чтобы воспользоваться этим эффектом снижения артериального давления.

Это заканчивает нашу экскурсию по топ-18 продуктам, которые помогают снизить артериальное давление. Но, прежде чем завершить, давайте ответим на некоторые распространенные вопросы и заботы, связанные с снижением артериального давления.

Часто задаваемые вопросы 🤔

Как снизить артериальное давление немедленно?

Хотя существует нет немедленного решения для снижения артериального давления, вы можете внести долгосрочные изменения в свою диету, регулярно заниматься упражнениями, контролировать стресс, бросить курить и работать с медицинским специалистом, чтобы разработать план, соответствующий вашим особым потребностям. Если ваше артериальное давление крайне высоко (выше 180/120), необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Может ли питье воды снизить артериальное давление?

Хотя небольшое исследование 2020 года предполагает, что большее питье воды может снизить артериальное давление, для полного понимания влияния гидратации на уровень артериального давления требуется дополнительное изучение.

Когда следует обратиться к врачу из-за повышенного артериального давления?

Оптимальное артериальное давление считается 120/80 мм ртутного столба или ниже. Если ваше артериальное давление постоянно превышает этот уровень, рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту для консультации и поддержки.

Теперь, обладая этими знаниями, время сделать осознанный выбор продуктов, которые вы употребляете. Включение этих продуктов, способствующих снижению артериального давления, в ваш рацион, наряду с другими изменениями образа жизни, может существенно помочь в управлении артериальным давлением и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните, сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, управление стрессом и близкое сотрудничество с медицинскими специалистами – все это ключевые компоненты эффективного плана управления артериальным давлением. Начните исследовать эти продукты, экспериментируйте с вкусами и возьмите контроль над своим здоровьем!

Если вам этот статья помогла, не стесняйтесь – поделитесь ею с друзьями и семьей в социальных сетях. Давайте вместе распространим знание о силе питания при управлении артериальным давлением и улучшении общего здоровья. 🌱💚

Ссылки:

foods that lower blood pressure