Эти 7 здоровых привычек образа жизни могут помочь предотвратить депрессию, как показывает новое исследование
7 здоровых привычек помогают предотвратить депрессию - исследование
Поделиться на Pinterest- Исследователи выявили семь факторов здорового образа жизни, которые снижают риск депрессии.
- К ним относятся качественный сон, регулярная физическая активность, частые контакты с людьми, невозможность курения и ограничение потребления алкоголя.
- Исследователи отметили, что здоровый образ жизни может быть более важным, чем генетические факторы риска для депрессии.
Здоровый образ жизни, включающий физическую активность, контакты с людьми, качественный сон и здоровое питание, может снизить риск депрессии.
Об этом свидетельствует новое исследование, опубликованное сегодня в журнале Nature Mental Health.
В нем исследователи выявили семь факторов образа жизни, которые, по их мнению, снижают риск депрессии.
«Хотя наше ДНК – генетическая основа, с которой мы живем, может увеличить наш риск депрессии, мы показали, что здоровый образ жизни потенциально является более важным», – заявила Барбара Сахакян, соавтор исследования и профессор кафедры психиатрии Кембриджского университета в Англии, в пресс-релизе.
«Некоторые из этих факторов образа жизни – это то, что мы можем контролировать в определенной степени, поэтому попытка найти способы их улучшения – например, убедиться, что мы хорошо спим и встречаемся с друзьями – может реально изменить жизнь людей», – добавила она.
- Что происходит, когда вы обращаетесь по номеру 988 в случае суицида?
- Антипсихотические препараты слишком часто назначаются людям с демен...
- Женщины говорят онлайн-терапия соединяет пациенток с постпартумной ...
Исследователи перечислили следующие семь факторов образа жизни, способствующих снижению риска депрессии:
- Правильное питание
- Регулярная физическая активность
- Отказ от курения
- Ограничение потребления алкоголя до умеренных количеств
- Частые контакты с людьми
- Нормальный сон
- Ограничение сидячего образа жизни
Исследователи проанализировали данные почти 290 000 человек из UK Biobank за девятилетний период. Из них 13 000 страдали от депрессии.
В данные входили генетическая, здоровья и информация о образе жизни.
Исследователи разделили участников на три категории в зависимости от того, сколько из обнаруженных факторов здорового образа жизни они придерживались. Категории были неблагоприятная, промежуточная и благоприятная.
Исследователи сообщили, что люди, входящие в промежуточную группу, на 41% менее подвержены развитию депрессии по сравнению с теми, кто находится в неблагоприятной группе. Те, кто находится в благоприятной группе, на 57% менее подвержены развитию депрессии.
Факторы риска депрессии
Множество факторов может повлиять на риск развития депрессии.
Считается, что роль играют окружающая среда, биологические, генетические и психологические факторы.
Для определения связи между факторами образа жизни, генетическим риском и развитием депрессии исследователи присвоили каждому участнику генетический риск-показатель.
Для определения этого показателя исследователи учли генетические варианты, известные связанными с риском депрессии.
Они обнаружили, что для участников с высоким, средним и низким генетическим риском депрессии соблюдение здорового образа жизни снижает риск депрессии.
Карла Мари Манли, доктор философии, клинический психолог из Калифорнии, говорит, что результаты исследования не удивительны.
«У наших недалеких предков был образ жизни, включавший регулярную физическую активность, низкую сидячую деятельность, обилие социального взаимодействия, здоровое питание и часто низкое или умеренное потребление алкоголя», – сказала она Medical News Today. «Даже курение – это относительно новое явление. Логично, что действия, позволившие людям выжить со временем, будут необходимы для нашего общего благополучия. Поэтому не удивительно, что исследования продолжают показывать, что отклонение от здоровых привычек, которые наши предки принимали, будет работать против нашего общего здоровья».
«Хотя мы не можем изменить наши генетические факторы риска, мы можем принять здоровый образ жизни, чтобы минимизировать влияние и выражение любых негативных генетических факторов», – добавила Манли. «Когда мы используем свою личную активность для принятия здоровых выборов в образе жизни, мы влияем на наше благополучие в положительном смысле. Как на когнитивном, так и на эмоциональном уровнях мы укрепляем наше чувство личной силы, когда делаем здоровые выборы. И на физическом уровне мы укрепляем чувство позитивности и уверенности, когда наше тело чувствует себя хорошо. Через этот цикл позитивного подкрепления выборы в пользу здорового образа жизни могут значительно влиять на психические проблемы, такие как депрессия».
Почему сон так важен
Из всех выявленных факторов здорового образа жизни исследователи пришли к выводу, что сон является наиболее важным фактором.
Они заявили, что получение от семи до девяти часов сна в ночь снижает риск депрессии, даже устойчивой к лечению, на 22%.
«Когда мы засыпаем, наши мозги начинают выполнять критические функции, которые влияют на когнитивные процессы и память. Когда мы спим, наше тело удаляет токсины, такие как бета-амилоид, который связан с когнитивным упадком и дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера. Недостаточный сон действительно может привести к проблемам с этим и вызвать трудности в управлении эмоциями, что повышает риск будущей депрессии», – сказала Шаннель Кассис Эльхелу, доктор психологических наук, стажер геропсихологии и нейропсихологии в Институте мозга и программ здорового образа жизни в Калифорнии, в интервью Medical News Today.
«Но это также может вызвать вопрос о том, что происходит в первую очередь. Возникает ли вначале депрессия, которая влияет на ваш сон? Или сон влияет на нашу депрессию? Потому что если вы страдаете от депрессии, ежедневные стрессоры, такие как стресс на работе, проблемы в личной жизни или другие общие проблемы, о которых люди обычно беспокоятся, могут приводить к частым трудностям с засыпанием и поддержанием сна, особенно по сравнению с теми, кто не испытывает таких же стрессоров», – сказала Эльхелу.
Снежный ком эффект
Здоровое питание снижает риск депрессии на 6%, умеренное потребление алкоголя снижает риск на 11%, регулярная физическая активность – на 14%, умеренное сидячее поведение – на 13%, а никотиновая абстиненция – на 20%.
Частое общение с людьми оказалось самым защитным фактором против рецидивирующего депрессивного расстройства. Оно снижает общий риск депрессии на 18%.
Карен Осилла, доктор философии, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете в Калифорнии, говорит, что отсутствие этих здоровых привычек может усугубить чувство депрессии.
«Невыполнение этих факторов поддерживает депрессивное настроение – когда мы не общаемся социально с людьми, с которыми раньше смеялись, когда у нас нет здоровых привычек сна, это снежный ком эффект и становится легче поверить в наши депрессивные мысли о бесполезности и чувстве собственной неполноценности», – сказала она в интервью Medical News Today.
«Когда мы думаем, что «я ни в чем не хорош и мне никогда не везет», людям, переживающим депрессию, трудно отличить мысли от фактов», – объяснила она. «В когнитивно-поведенческой терапии я сосредотачиваюсь на переструктурировании этих маладаптивных мыслей, чтобы люди могли начать перестраивать свое мышление – наши мысли не определяют нас. Депрессия очень лечимое состояние, это одно из самых распространенных психических заболеваний, для которого существует несколько эффективных методов лечения – книги по самопомощи, медитация, лекарства, планирование активностей, циклическое дыхание и терапия, – все варианты в зависимости от уровня помощи, которую кто-то хочет получить».
