7 простых способов устранения храпа

7 эффективных методов борьбы с храпом

Вы можете быть среди 45% взрослых, которые по крайней мере иногда храпят, или вы, скорее всего, знаете кого-то, кто храпит. Они могут быть предметом шуток (“Дядя Джо храпит так громко, что дребезжат окна!”), но храп – это серьезное дело.

Во-первых, храпящий человек часто мешает своему партнеру спать хорошо ночью, что может вызывать стресс. “Храп может создать реальные проблемы в браке”, говорит Даниэль П. Слаутер, врач-оториноларинголог и специалист по храпу в медицинском центре Capital Otolaryngology в Остине, Техас.

Не только храп является неудобством, но и 75% людей, храпящих, страдают от обструктивной апноэ во сне (когда дыхание нарушается во время сна на короткие периоды), что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Слаутер.

Будьте осторожны, прежде чем пытаться лечиться самостоятельно с помощью безрецептурных спреев и таблеток, проверьте сначала с вашим врачом, говорит Судхансу Чокроверти, врач-невролог и специалист по клинической нейрофизиологии и сомнологии в медицинском центре Джона Ф. Кеннеди в Эдисоне, Нью-Джерси. “Многие средства против храпа рекламируются без научных исследований, подтверждающих их эффективность”, говорит Чокроверти, который также является профессором нейронаук в Школе здоровья и медицинских наук Университета Сетона Холла.

Вместо этого попробуйте следующие натуральные решения и изменения образа жизни, которые могут помочь вам прекратить храп.

• Почему я так устаю?
• Рост случаев гриппа по мере возвращения к более ‘типичному...
• Большинство детей с гриппом лишаются препарата Тамифлю с антивирусн...

1. Измените позицию сна.

Лежание на спине делает основание вашего языка и мягкого неба опускаются на заднюю стенку горла, вызывая вибрирующий звук во время сна. Сон на боку может помочь предотвратить это.

“Одеяло для всего тела (длинное одеяло, которое поддерживает все ваше тело) предоставляет простое решение”, говорит Слаутер. “Оно позволяет вам спать на боку и может привести к значительной разнице”.

Также Чокроверти говорит, что закрепление теннисных мячей на задней части пижамы может помешать вам спать на спине. “Или вы можете поднять голову и ноги во время сна, что открывает носовые дыхательные пути и может помочь предотвратить храп. Однако это может вызвать боль в шее”.

Если храп продолжается независимо от позиции во время сна, причиной может быть обструктивная апноэ во сне. “В таком случае обратитесь к врачу”, говорит Чокроверти.

2. Похудейте.

Похудение помогает некоторым людям, но не всем. “Худые люди тоже храпят”, говорит Слаутер.

Если вы набрали вес и начали храпеть, а раньше не храпели, похудение может помочь. “Если вы набираете вес в области шеи, то сжимается внутренний диаметр горла, что делает его более подверженным коллапсу во время сна, вызывая храп”, говорит Слаутер.

3. Избегайте алкоголя.

Алкоголь и снотворные средства уменьшают основной тонус мышц задней стенки горла, что делает храп более вероятным. “Употребление алкоголя за четыре-пять часов до сна делает храп хуже”, говорит Чокроверти. “Люди, которые обычно не храпят, начинают храпеть после употребления алкоголя”.

4. Правильная гигиена сна.

Плохие привычки во время сна (также известные как плохая гигиена сна) могут иметь такое же влияние, как потребление алкоголя, говорит Слаутер. Работа долгие часы без достаточного количества сна, например, означает, что когда вы наконец попадаете в кровать, вы сильно устали. “Вы спите глубоко и твёрдо, а мышцы становятся вялыми, что вызывает храп”, говорит Слаутер.

5. Открыть носовые проходы.

Если храп начинается в носу, поддержание открытыми носовых проходов может помочь. Это позволяет воздуху двигаться медленнее, говорит Слаутер. “Представьте себе узкий садовый шланг с текущей водой. Чем уже шланг, тем быстрее текущая вода”.

Ваши носовые ходы работают аналогичным образом. Если ваш нос забит или сужен из-за простуды или другой преграды, быстро движущийся воздух склонен вызывать храп.

Горячий душ перед сном может помочь открыть носовые ходы, – говорит Слаутер. В душе держите флакон с промывкой солевого раствора. “Промывайте нос им, пока душитесь, это помогает открыть ходы,” – говорит Слаутер.

Также вы можете использовать солевой раствор в носовой полости с помощью сеточки .

Ленты для носа также могут помочь поднять носовые ходы и открыть их, – если проблема заключается в носе, а не в мягком нёбе.

6. Смените подушки.

Аллергены в вашей спальне и на вашей подушке могут способствовать храпу. Когда вы последний раз протирали потолочный вентилятор? Меняли подушки?

На подушках накопливаются пылевые клещи, которые могут вызвать аллергические реакции и привести к храпу. Разрешение животным спать на кровати заставляет вас вдыхать шерсть животного, ещё один распространённый раздражитель.

“Если вы чувствуете себя хорошо днём, но по ночам засорены, все эти вещи могут способствовать вашему храпу,” – говорит Слаутер.

Ставьте свои подушки на режим “пушистые” раз в пару недель и меняйте их раз в полгода для минимизации пылевых клещей и аллергенов. И держите животных вне спальни.

Будьте осторожны перед тем, как тратить деньги на специальные подушки, предназначенные для предотвращения храпа, – говорит Чокроверти. “Они могут подействовать, если они поднимают вашу голову, что устраняет проблемы с носом, но могут вызывать боль в шее.”

7. Подержите себя водонагревание.

Пейте достаточно жидкостей. “Выделения в вашем носу и мягком нёбе становятся липкими, когда вы обезвожены,” – говорит Слаутер. “Это может вызывать больше храпа.” Согласно Институту Медицины, здоровые женщины должны получать около 11 стаканов воды (из всех напитков и пищи) в день; мужчинам нужно около 16 стаканов.

В целом, получайте достаточный сон, спите на боку, избегайте употребления алкоголя перед сном и принимайте горячий душ, если носовые ходы забиты, – говорит Слаутер. “Эти простые методы могут сделать огромную разницу в сокращении храпа.”