Лучшие упражнения для достижения ваших фитнес-целей
Включите эти упражнения, одобренные экспертами, в свою тренировочную программу.
“`html
8 Упражнений, Которые Тренеры Рекомендуют для Достижения Ваших Фитнес-Целей
Вы знаете, что фитнес важен. Оставаясь активным, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье многими способами, особенно по мере старения. Но с таким большим выбором тренировок, с чего начать? Давайте разберемся.
1. Подтягивания 💪
Подтягивания – король всех упражнений. Это комплексное движение заставляет вас поднимать тяжелые веса с пола, активируя ваш корпус, спину, плечи, мышцы рук, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы и икры. Называйте что угодно, подтягивания работают!
“Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно одновременно стимулирует верхнюю и нижнюю части тела, позволяя задействовать больше мышц одновременно,” говорит Джон Гарднер, тренер по NASM. Плюс, это очень эффективно по времени! О победе говорить не приходится.
Однако, будьте осторожны, друг мой. Подтягивания – это серьезно. Правильная форма крайне важна, поэтому лучше иметь личного тренера или опытного тяжелоатлета, чтобы вас направляли. Распространенные ошибки включают в себя приседание вместо наклона в бедрах, выпрямление или округление спины и перенапряжение шеи. И если у вас хронические проблемы со спиной, повреждение позвоночника или вы беременны, сначала проконсультируйтесь с врачом или личным тренером.
- Путеводитель по поиску лучшей беговой дорожки для занятий в помещен...
- Протеин Супергерой восстановления, роста и силы мышц.
- Как небольшие физические нагрузки могут значительно снизить риск ин...
2. Отжимания 💪
О, скромные отжимания. Может показаться базовым, но поверьте мне, это мощное упражнение. Отжимания направлены на грудь, трехглавую мышцу, спину и плечи, делая их идеальными для развития силы верхней части тела.
Но вот проблема: многие люди делают отжимания неправильно, даже опытные занимающиеся спортом. Поэтому давайте правильно выполним форму. Начните с измененных версий, таких как отжимания от стены или от наклона, затем перейдите на пол. И не забудьте поиграть с темпом и расположением рук, чтобы сделать все более интересным.
“Отжимания тренируют функциональный движущий образ горизонтального отталкивания, что находит отражение в реальной жизни,” говорит доктор Бриттани Ноэль Роблес, сертифицированный тренер по фитнесу и акушер-гинеколог. Мы все хотим быть достаточно сильными, чтобы толкнуть тот тяжелый продуктовый тележку, верно?
3. Тяга Pallof 💪
Приготовьтесь активировать свой корпус с помощью тяги Pallof! Это упражнение ограничивает вращение позвоночника, укрепляя поперечную мышцу живота – глубокую мышцу в вашем корпусе. Воображайте это как ваши внутренние пояса, которые помогают зафиксировать нижнюю часть спины.
Вы можете выполнять тягу Pallof с помощью кабельной машины или резиновой петли. Ключевое в этом упражнении – удерживать позицию, дыша, активируя эти глубокие мышцы корпуса. Просто помните начать с легкого сопротивления, если вы новичок, и не забудьте насладиться жаром!
4. Обратные подтягивания 💪
Обратные подтягивания – фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины и улучшения ретракции лопаток. Это как ступенька к освоению тех подтягиваний, о которых вы всегда мечтали. Ты справишься!
Чтобы делать обратные подтягивания, вы можете использовать подвесные петли TRX или штангу, размещенную на стойке над вами, с вашим телом в наклонной горизонтальной позиции. Как предлагает Крис Мацуи, сертифицированный специалист по тренировкам с использованием силовых упражнений, вы можете усложнить упражнение, опуская планку, поднимая ноги или добавив вес. И если вам нужна модификация, попробуйте отходить ногами дальше или согнуть колени.
5. Половинные приседания 💪
Улучшите равновесие и укрепите свой корпус с помощью половинных приседаний. Это упражнение на одной ноге направлено на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы, минимизируя компенсационные движения. Все дело в том, чтобы держать все просто и эффективно.
Вы можете выполнять половинные приседания с гантелями, штангами, гирями или только собственным весом. Хотите дополнительный вызов? Попробуйте болгарские половинные приседания, разместив заднюю ногу на поднятой поверхности. И если вы новичок, оставайтесь с задней ногой на полу для увеличения стабильности.
6. Гантельные приседания с тягой 💪
Поздоровайтесь с гантельными приседаниями с тягой, также известными как трастер. Это полноценное движение сочетает в себе передние приседания с надголовым прессом, обеспечивая вам кардиоваскулярное и силовое упражнение.
“Гантельные приседания с тягой – феноменальное упражнение, которое развивает силу всего тела и улучшает кардиоваскулярную физическую подготовку,” говорит Шинеква Кершоу, личный тренер. Просто убедитесь поддерживать правильную осанку и использовать бедра для формирования движения. Если у вас есть ограничения в коленях, присядьте до параллели или совершайте сидячие приседания на ящике или стуле.
“`
7. Приседания 💪
Ах, приседания, основной камень нижней части тела. Эти парни направлены на ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра, брюшные мышцы и даже верхнюю часть тела. Неудивительно, что они считаются обязательными упражнениями!
Чтобы выполнить приседания, вы можете использовать гантели, штангу, гири, или мешки с песком. И знаете что? Есть бесконечное количество вариаций, чтобы делать занятия интересными. От прыжков приседаний до одноногих приседаний, возможностей множество. Так что давайте заставим сердце биться быстрее и мышцы гореть!
Итак, если вы новичок в приседаниях, начните с стеновых приседаний, используя мяч для стабилизации, размещенный между вашей спиной и стеной. Это не только снимет стресс с вашей поясницы, но также поможет вам овладеть правильной техникой.
8. Разведение гантелей 💪
Последнее, но определенно не менее важное, у нас есть любимые разведения гантелей. Это взрывное упражнение для всего тела использует ваши бедра, ядро, бедра, ягодицы и верхнюю часть тела для убойной тренировки. Пришло время укрепить заднюю цепь!
“Я обожаю разведение гантелей, потому что это развивает силу всего тела и улучшает кардиоваскулярное здоровье”, – говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE и тренер USA Track and Field. Но помните, важна техника. Убедитесь, что вы изучили правильную технику у эксперта. Сосредоточьтесь на правильной осанке и используйте бедра для создания движения.
Готовы улучшить свою физическую форму?
📚 Дополнительная информация:
Чтобы поглубже погрузиться в мир фитнеса и упражнений, ознакомьтесь с этими ценными ресурсами:
- Выгоды упражнений для умственного здоровья
- Невозможно заниматься спортом каждый день? Похудение все равно возможно
- Являются ли подтяжки живота по-прежнему безопасными? Обзор по липосакции дает ответ
- Препараты от диабета, подобные Оземпику, снижают риски рака толстой кишки
- Упражнения: намного меньший риск заражения COVID и госпитализации
- Лучшие стойки для приседаний на 2024 год
- Укрепляя заднюю цепь для более крепкого тела
Помните, знание – сила. Вооружитесь последними исследованиями в области фитнеса и мнениями экспертов, чтобы достичь ваших фитнес-целей безопасно и эффективно.
🗣️ Вопросы и ответы
В: У меня болит поясница. Могу ли я все равно делать тягу штанги?
О: Если у вас есть история хронических проблем с поясницей или травма позвоночника, важно проконсультироваться с врачом или личным тренером перед попыткой тяги штанги. Они могут провести вас по правильной форме и определить, подходит ли это для вашего состояния.
В: Подходят ли отжимания для начинающих?
О: Абсолютно! Отжимания можно изменить под ваш уровень квалификации, начиная с стенных или наклонных отжиманий. По мере увеличения силы, вы можете переходить к традиционным отжиманиям на полу.
В: Могу ли я делать приседания, если у меня проблемы с коленями?
О: Приседания можно выполнять с модификациями, учитывающими ограничения коленей. Например, вы можете делать присед до параллели или выполнять сидячие приседания на ящике или стуле. Всегда слушайте свое тело и консультируйтесь с профессионалом, если у вас есть опасения.
В: Безопасны ли разведения гантелей для всех?
О: Разведения гантелей в целом безопасны при правильной технике. Однако, если у вас есть травмы плеча или поясницы, лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед попыткой этого упражнения.
Не забывайте консультироваться с медицинским работником или сертифицированным личным тренером, если у вас есть какие-либо конкретные опасения или состояния перед началом или изменением вашей тренировочной программы.
💬 Поделитесь своими любимыми упражнениями и советами по фитнесу в комментариях ниже! Давайте мотивировать друг друга на этом пути к фитнесу. 🏋️♀️💪
Обратите внимание: Предоставленная в этой статье информация предназначена исключительно для образовательных целей и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Прежде чем начать любую новую программу упражнений, проконсультируйтесь с медицинским работником или сертифицированным личным тренером.
