Когда лучше тренироваться? Утро vs вечер

Выясните оптимальное время для занятий физическими упражнениями - независимо от того, являетесь ли вы утренним или вечерним человеком

Как выбрать лучшее время для тренировки

Люди долго спорили о том, когда лучшее время для тренировки для достижения лучших результатов. Я всегда слышал, что занятия спортом с самого утра – идеальное время, но другие говорят, что тренировка вечером им приносит больше пользы. Действительно ли одно время лучше другого, и почему?

Независимо от того, когда вы занимаетесь спортом, регулярная физическая активность приносит множество пользы для здоровья, таких как улучшение сердечно-сосудистого здоровья, увеличение силы или даже повышение выносливости. Большинство людей выбирают время для тренировок исходя из своего расписания, поэтому зачастую не могут выбрать то время дня, в которое они будут активно заниматься.

Но вот дело в том, что лучшее время для тренировки – это любое время, когда у вас есть возможность заниматься. У нас не у всех есть возможность для 90-минутной тренировки, зеленого смузи с коллагеном и 20-минутной процедуры с помощью Theragun, к сожалению. Если ваше единственное время для занятий – перед работой, то утро – самое лучшее время. Если вы резервируете физическую активность на заполненные вечера, есть большая вероятность, что вы никогда не начнете тренироваться. Точно так же, если вы можете выкроить только 20 минут занятий спортом прямо перед сном, это самое лучшее время для тренировок.

Я хочу добавить некоторые замечания о постоянстве: лучшее время для тренировок – это любое время, когда у вас есть возможность заниматься, но абсолютно лучшее время для тренировок – это то время, которое вы можете придерживаться днями, неделями и месяцами. Например, если вы человек, который может выделить только 20 минут вечером, но вы все время пропускаете тренировку, спросите себя, есть ли возможность вмешать ее в свое утро. Возможно, вы можете лечь спать на 20 минут раньше и проснуться на 20 минут раньше – теперь вы все еще занимаетесь физической активностью 20 минут; просто ваш график изменился немного.

Фактом является то, что люди, регулярно занимающиеся спортом, видят лучшие результаты по снижению веса и улучшению фитнеса в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может приспосабливаться к регулярным тренировкам, поэтому, если вы занимаетесь спортом каждое утро, вы, вероятно, будете лучше себя чувствовать утром, и то же самое относится к вечерним тренировкам.

Все сказанное, как утренние, так и вечерние тренировки имеют свои преимущества и недостатки, что подтверждается десятилетиями научных исследований – давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

По множеству исследований, утренние тренировки действительно дают преимущество и предлагают ряд преимуществ, которые могут даже убедить ночных сов, чтобы начать заниматься спортом утром.

Помогает создать режим фитнеса: Люди, которые тренируются утром, часто более последовательные, поскольку утренняя тренировка оставляет меньше пространства для отговорок. Если вы тренируетесь с самого утра, вы не можете пропустить тренировку вечером из-за накопившихся обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Встать с утра может быть сложно вначале, но исследования показывают, что утренняя тренировка может изменить ваш циркадный ритм таким образом, что ваш организм естественным образом становится более бодрым утром и устает вечером, поэтому вы ложитесь спать раньше и повторно можете тренироваться утром. Кроме того, утренняя тренировка, согласно некоторым исследованиям, кажется способствующей увеличению глубокого сна. Кроме того, хороший сон способствует росту мышц, поэтому, возможно, вы увидите больший прогресс в увеличении силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может помочь сжечь больше жира: Тренировка на голодный желудок – в “голодном состоянии” – доказано, что сжигает больше жира, чем тренировка после приема пищи (в “сытом состоянии”). Это происходит потому, что ваш организм должен использовать уже имеющиеся жировые запасы, чтобы обеспечить энергией тренировку, а не пользоваться пищей, которую вы только что съели в качестве источника энергии. Другие исследования также показывают, что “последующее сжигание” сохраняется дольше при утренних тренировках, что может помочь вам снизить вес со временем.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что тренировка утром оказывает благотворное влияние на уровень энергии, бодрость, фокус и принятие решений, что может отразиться на более продуктивном дне работы.

Может поднять ваше настроение в течение всего дня: Утренние тренировки – отличный способ начать каждый день с хорошего настроения – эндорфины или “гормоны счастья”, которые вырабатывает ваш организм в ответ на физическую активность, могут поддерживать ваше настроение повышенным даже после тренировки продолжительностью час. Также достижение цели после завершения тренировки может создать оптимистическое настроение на весь день.

Недостатки утренних тренировок

Хотя утренняя тренировочная привычка может быть важной частью здорового образа жизни, утренние тренировки также имеют свои недостатки. Когда вы занимаетесь спортом с самого утра, несколько вещей могут сделать вашу тренировку немного неустойчивой.

Возможно, вам не хватает топлива: Если вечером вы недостаточно поели, то во время тренировки вы можете столкнуться с серьезным чувством голода. Если вы просыпаетесь голодными большую часть дней, попробуйте съесть более крупный ужин или небольшой протеиновый перекус перед сном. Вы также можете съесть небольшой перекус, богатый углеводами, перед утренней тренировкой, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.

Вы можете нарушить глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна, ранний утренний будильник может прерывать глубокий сон. Это может привести к бессоннице и хронической усталости, если это происходит часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не просыпаются, чувствуя себя ловкими и полными энергии. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную неизгибаемость. Вы должны разогреться во время разминки, но исследования показывают, что определенные параметры силы, включая пиковую мощность, утром выше.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть основная причина, по которой во время утренних тренировок вы можете не чувствовать себя так сильными или мощными: ваша температура тела ниже. Поэтому разминка крайне важна для утренних тренировок, чтобы избежать травм. Ваш пульс также медленнее утром (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный пульс в покое), что также способствует необходимости дольше разминаться.

Преимущества тренировок после обеда и вечером

Завидую тем, кто может уместить тренировку между 12 часами дня и 16 часами. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Я чувствую себя готовее к тренировке после обеда: более гибким, более подвижным и физически более энергичным. Также я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня эти ощущения пропадают около 17 часов, но это уже отступление. Большинство людей испытывают эти физиологические изменения в течение дня, что делает послеобеденное и вечернее время наилучшим для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая производительность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей функционируют лучше физически позднее в день. Мышечная сила, гибкость, сила выхода и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, люди, которые тренируются вечером, тратят до 20% больше времени на достижение точки истощения.

Ваше тело разогревается по мере течения дня: Поскольку ваша температура тела становится выше ближе к концу дня, многие люди могут быстрее входить в ритм во время тренировок после обеда и вечером. Однако не забудьте разминку.

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для набора мышц у мужчин и женщин, и ваше тело может производить больше его во время тренировок после обеда, что приводит к увеличению силы и мышц.

Тренировка в конце дня помогает снять стресс: Тренировка всегда хороший способ снять стресс, но тренировка вечером может действительно помочь разрядиться. Выброс эндорфинов во время и после тренировки может быть приятным бодрящим напитком, который помогает расслабиться перед сном.

Может помочь заменить плохие привычки: Если у вас есть некоторые привычки вечернего или ночного времяпровождения, которые вы хотите заменить, например, перекусывание, питье, курение или слишком много просмотра телевизора, позвольте физической активности прийти на смену. Как только вы войдете в привычку тренироваться ночью, вы можете с удивлением обнаружить, что вам совсем не хватает старых привычек.

Недостатки тренировок после обеда и вечером

Приведенные выше преимущества тренировок после обеда и вечером могут сразу подвигнуть вас отведать последнюю часть дня на тренировку, но следует также учесть несколько потенциальных недостатков.

Могут повлиять на сон: Общепринятое утверждение о том, что тренировка вечером вредна для сна, является мифом. Это не верно для всех – ученые выяснили, что тренировка вечером может не оказывать никакого влияния на сон, и некоторые могут даже лучше спать всю ночь, но некоторые люди могут испытывать беспокойство, если тренируются слишком близко ко времени сна. Это, как правило, относится только к интенсивным тренировкам, таким как CrossFit или HIIT. Йога, растяжка и другие мягкие упражнения на самом деле могут улучшить ваш сон, если их делать перед сном.

Могут вызвать проблемы с регулярностью: Если вы, как многие люди, не можете тренироваться вечером, просто потому что слишком устали после долгого дня, тренировки после обеда и вечером могут помешать ежедневным обязанностям, особенно если дела накапливаются в течение дня. Если вам это подходит, попробуйте изменить свой ежедневный режим, чтобы уместить короткую утреннюю тренировку.

Итак, когда лучше всего заниматься спортом? Правда в том, что это зависит от ваших личных предпочтений, графика и того, как ваше тело реагирует на разное время суток. Будь то утро или вечер, самое главное – найти время, которое подходит и позволяет вам регулярно заниматься. В этом ключевой момент успеха в долгосрочном поддержании физической формы.

Теперь, когда у вас более ясное представление о плюсах и минусах каждого времени, выберите время, которое вам лучше всего подходит. И помните, что не важно, когда вы занимаетесь, самое главное – наслаждаться им и веселиться!

Вопросы и ответы

Вопрос: Может ли утренняя тренировка повысить мой обмен веществ?

Ответ: Есть некоторые доказательства того, что утренняя тренировка может повысить обмен веществ на протяжении всего дня. Тем не менее, разница недостаточно значительна, чтобы быть единственным фактором в потере веса или его поддержании. Самое главное – найти время для тренировок, которое вы можете постоянно придерживаться.

Вопрос: Что лучше – делать кардиотренировку или тренировку силы утром?

Ответ: Независимо от того, выбираете ли вы кардиотренировку или тренировку силы утром, это зависит от ваших целей и предпочтений. Некоторые исследования подразумевают, что кардиотренировка на голодный желудок утром может сжигать больше жира, но в целом лучшее упражнение – то, которое вам нравится и с которым вы будете придерживаться.

Вопрос: Как долго нужно ждать после еды перед утренней тренировкой?

Ответ: В общем рекомендуется подождать как минимум 30 минут до часа после приема легкой еды или закуски перед занятиями спортом. Это позволяет вашему организму правильно переваривать и усваивать питательные вещества. Однако, если вы занимаетесь более интенсивными тренировками или у вас было плотное питание, вам может потребоваться подождать дольше.

Вопрос: Могут ли вечерние тренировки нарушить мой сон?

Ответ: Для большинства людей, умеренная вечерняя тренировка не влияет на сон. Однако, интенсивные тренировки поздно вечером могут затруднить засыпание некоторым людям. Важно слушать свое тело и корректировать тренировочный режим соответствующим образом.

Вопрос: Лучше ли заниматься спортом натощак?

Ответ на вопрос о том, заниматься ли спортом натощак, а также на голодный желудок, показало, что такая тренировка может иметь определенные преимущества, такие как увеличение жиросжигания. Однако это может не подходить всем, особенно тем, у кого есть определенные медицинские противопоказания или тем, кто нуждается в питании для оптимальной производительности. Лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед внесением резких изменений в тренировочный режим или питание.

Вопрос: Влияет ли время суток, когда я тренируюсь, на рост мышц?

Ответ: Хотя некоторые исследования предполагают, что уровень тестостерона может быть немного выше вечером, общее влияние на рост мышц минимально. Самые важные факторы для роста мышц – регулярность тренировок, правильное питание и достаточный отдых и восстановление.

Вопрос: Следует ли мне есть перед или после тренировки?

Время приема пищи и тренировки зависит от ваших индивидуальных предпочтений и целей. Некоторые люди предпочитают съесть небольшой прием пищи или закуску перед тренировкой, чтобы получить энергию, в то время как другие предпочитают тренироваться на голодный желудок. После тренировки важно пополнить запасы энергии сбалансированным приемом пищи или закуской, которая включает белки и углеводы для поддержания восстановления и роста мышц.

Ссылки на источники:

Помните, что всегда важно слушать свое тело, обратиться к специалисту по здравоохранению и делать то, что кажется правильным для вас! 👍

Вы нашли эту статью полезной? Поделитесь ею с друзьями и семьей в социальных сетях! Вместе мы можем вдохновлять и мотивировать друг друга на более здоровую жизнь. 🌟 🏋️‍♀️ 🥦

🔥 Интервальное голодание борец с воспалени...
Упражнения-перекусы упражнения компактного ...
Сахаросодержащие напитки налоги – сла...
7 эффективных способов сжигать жировые отло...
Небольшое повышение физической активности с...
Поиск вашего самого здорового (и счастливог...
Fitness

Fitness