Хип трасти формирование мускулистой попки

Тяжелые подъемы бедра - это настоящий метод увеличения размера и силы мышц ягодиц. Кроме того, они вовлекают задние мышцы бедра, четырехглавую мышцу бедра и приводящие мышцы бедра, улучшая гибкость и диапазон движения.

Станьте Bootylicious с Hip Thrusts – Последовательное руководство по развитию ягодиц

Готовы освободить силу своих ягодиц и создать ягодицы, которые привлекают внимание? Тогда пришло время добавить в свою тренировку хиптрусты. Эти упражнения на разгибание бедра и элевированный подъем ягодиц отлично подходят не только для жимовиков, но и для всех, кто хочет укрепиться и улучшить подвижность. Так что давайте углубимся в детали и совершенствуем вашу технику хиптрустов!

Как выполнять хиптрусты

Прежде чем мы начнем, вам понадобится прочная скамья или коробка в качестве оборудования. Теперь разберем по шагам, как выполнять хиптрусты:

1. Расположитесь, прислонив верхнюю часть спины к скамье. Согните колени и поставьте ноги на полу на ширине бедер друг от друга. Скамья должна приходиться ниже лопаток, и вы можете опереться на нее локтями. Попа должна слегка оторваться от пола.
2. Отжимайтесь от пят и поднимайте ягодицы до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов с ногами.
3. Стисните ягодицы на вершине движения, задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша попа не касается пола. Повторяйте это движение.

Выполните 3 подхода по 12-20 повторений. Если вы новичок в хиптрустах, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. И не забывайте, что когда почувствуете потребность в большем вызове, вы можете добавить гантели.

Мышцы, задействованные в хиптрустах

Основное внимание в хиптрустах уделяется ягодицам, как большим, так и средним. Однако это упражнение также включает в работу и бицепсы бедра, квадрицепсы, кор силы и аддукторы бедра. Это полноценная тренировка задней группы мышц, которая укрепит и придаст тонус всему нижнему телу.

Вы, вероятно, уже пробовали глютовые мостики, которые похожи на хиптрусты, но выполняются на полу. Оба упражнения отлично влияют на ягодицы, но глютовые мостики больше нагружают квадрицепсы и меньше – бицепсы бедра из-за отсутствия подиума.

• Позы йоги для улучшения гибкости бедра Растяни свой путь к свободе!
• Лучшее время для тренировки утренняя тренировка против вечерней тре...
• «Можно ли доверять фитнес-инфлюэнсерам? Вот как узнать»

За ягодицами: преимущества хиптрустов

Хиптрусты предлагают не только отличную форму ягодиц. Укрепляя ягодицы, вы также устойчивым образом фиксируете кор, таз и нижнюю часть тела, снижая риск боли в коленях, пояснице и других травм. Хиптрусты способствуют улучшению атлетических результатов, таких как более высокие прыжки, более быстрые спринты, большая сила в середине бедра и улучшенная подвижность.

В обзоре исследований 2019 года исследователи обнаружили, что хиптрусты с гантелями заметно улучшают время спринта у участников. Они также выяснили, что присоединение груза к хиптрустам активирует ягодичные мышцы более эффективно, чем другие упражнения.

Усовершенствуйте свою технику хиптрустов

Чтобы получить максимальную пользу от хиптрустов и избежать ненужного напряжения, важно поддерживать правильную технику. Вот несколько правил и запретов, о которых стоит помнить:

• Выполняйте полный амплитудный движение, приближая ноги к 90-градусному углу. Это полностью активирует ягодицы и предотвращает травмы поясницы.
• Не располагайте ноги слишком вперед. Найдите оптимальное положение для активации ягодиц, обеспечивая сбалансированную работу квадрицепсов и ягодиц.
• Сохраняйте нейтральность спины и позвоночника. Избегайте чрезмерной дуги в пояснице и сохраняйте нейтральное положение груди.
• Не вставайте на носки в верхней точке подъема. Сохраняйте правильное положение ног и подерживайте контакт между пятами и полом во время движения.

Следуя этим рекомендациям, вы максимизируете эффективность хиптрустов и уменьшите риск травм.

Переходите на новый уровень с хиптрустами с грузами

Если вы уже совершенствуете хиптрусты, пришло время увеличить сложность, добавив грузы. Вот как вы можете использовать грузы в своих хиптрустах:

• С гантелью или гирей: Держите гантель или гирю на костях таза во время подъема. Постепенно увеличивайте вес по мере прогресса.
• С грифом штанги: Можно использовать штангу как самостоятельно, так и с грузами. Убедитесь, что позиционируете штангу на складках таза и удерживаете ее руками.
• С помощью станка Smith: Станок Smith позволяет выполнять хиптрусты с штангой или резиновой петлей более удобно. Вы можете использовать подушки или прокладки для увеличения комфорта.

Не забывайте выбирать гантели, которые представляют для вас вызов безболезненным без напряжения и боли. И всегда следите за правильной формой при включении гантелей в ваши толчки бедра.

Вариации толчков бедра для поддержания интереса

Для разнообразия ваших тренировок и переключения на разные области ягодиц, попробуйте эти вариации толчков бедра:

• Одноногий толчок бедра: изолируйте одну сторону ягодиц, прямо выпрямив ногу и удерживая ее под углом 45 градусов. Вы также можете добавить гантели к этой вариации.
• Толчок бедра с помощью скамьи: выполняйте толчки бедра на еще более высокой скамье, чтобы достичь большего диапазона движения. Эта модификация усиливает упражнение.
• Толчок бедра с резиновой петлей: добавьте больше сопротивления к обычным толчкам бедра, включив резиновую петлю. Проведите петлю под своими ногами и над бедрами для дополнительного вызова.
• Мостик для ягодиц: аналогично толчку бедра, мостик для ягодиц выполняется на полу. Это активизирует работу ягодиц и задействует бедра.

Включая эти вариации в свою тренировку, вы можете нацелиться на конкретные области ягодиц, сохраняя ваши тренировки увлекательными и эффективными.

В заключение

Толчки бедра – это не только способ построить сильные и великолепные ягодицы. Они задействуют несколько групп мышц, улучшают гибкость и диапазон движения, а также способствуют общей силе и спортивным достижениям. Независимо от того, являетесь ли вы опытным пауэрлифтером или только начинаете свой путь к фитнесу, толчки бедра – фантастическое упражнение, подходящее для любого уровня подготовки. Старайтесь делать от 12 до 20 повторений 3-5 раз в неделю и проконсультируйтесь с тренером, если у вас есть проблемы с формой выполнения.

Теперь пришло время двигаться к более крепким, формированным ягодицам! Поделитесь своими впечатлениями от толчков бедра и отметьте нас в социальных сетях, чтобы вдохновить других на своем пути к фитнесу. Давайте вместе формировать прекрасные ягодицы! 💪🍑

Q&A: Ответы на ваши вопросы

В: Могут ли толчки бедра помочь в похудении?

О: Толчки бедра в основном направлены на ягодицы и способствуют общей силе и спортивным достижениям, но они не прямо связаны с потерей веса. Однако включение толчков бедра в разнообразную тренировку, в сочетании с здоровым питанием, может способствовать потере веса за счет увеличения мышечной массы и ускорения обмена веществ.

В: Подходят ли толчки бедра людям с болью в пояснице?

О: Толчки бедра могут быть полезны для людей с болью в пояснице, если выполняются с правильной формой и под руководством опытного тренера. Укрепление ягодиц и мышц корсета может помочь снять боль в пояснице, обеспечивая поддержку и стабильность позвоночнику. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать любую новую тренировку, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы.

В: Могу ли я делать толчки бедра без оборудования?

О: Хотя толчки бедра, как правило, выполняются на скамейке или ящике, вы все равно можете активировать ягодицы и укрепить заднюю часть вашего тела без оборудования. Попробуйте вариацию мостика для ягодиц, которую можно выполнить на полу. Дополнительное сопротивление и интенсивность движения можно добавить, используя резиновые петли.

В: Как часто мне следует делать толчки бедра?

О: Частота выполнения толчков бедра зависит от ваших общих фитнес-целей, текущей тренировочной программы и способности восстанавливаться. Как правило, рекомендуется делать толчки бедра 3-5 раз в неделю, обеспечивая достаточный отдых и восстановление между тренировками. Слушайте свое тело и приспосабливайте частоту в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и способностей к восстановлению.

В: Могут ли толчки бедра улучшить мою осанку?

О: Да, толчки бедра могут потенциально улучшить вашу осанку, укрепляя ягодицы, мышцы корсета и нижнюю часть спины. Сильные ягодицы способствуют стабильности таза и правильному положению позвоночника, что может устранить нарушения осанки. Помните поддерживать правильную форму во время выполнения толчков бедра и включать упражнения, направленные на другие мышцы, отвечающие за осанку, в общую тренировку.

Ссылки

1. Swinton, P. A., и др. (2019). Биомеханический анализ толчков бедра штангой и гексагональной штангой: практическое применение для силовых тренировок и реабилитации. Получено из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30282864/
2. Vigotsky, A. D., и др. (2019). Обзор и мета-анализ кривой нагрузки в упражнениях приседания со штангой и толчка бедра: применение в силовом тренинге. Получено из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31853236/

• hip thrusts