(Read in a cheerful and enthusiastic tone) Привет всем! Новый год уже скоро, и это значит, что наша любимая вечеринка клятв и обещаний тоже близко! Но давайте будем честными, сколько из нас действительно выполняет свои новогодние обещания? Именно поэтому

Привет, ребята! Скоро наступит Новый год, и это означает, что наша любимая вечеринка клятв и обещаний тоже не за горами! Но давайте будем честными, сколько из нас действительно придерживается своих новогодних обещаний? Именно поэтому

Это классический сценарий: наши новогодние обещания часто быстро забываются.

Люди любят ставить цели, и постановка задач может привести к значимым изменениям, будь то бросить курить, уменьшить потребление алкоголя или быть в хорошей форме и организованности. Однако придерживаться целей часто намного сложнее, чем записывать их. Одно исследование показало, что около 64% (почти две трети) людей отказываются от своих новогодних обещаний в течение месяца. Это практически стало традицией.

Как сделать этот год особенным?

Цените стремления

Вы открываете новый планер или календарь и воображаете, что может быть.

“Новый год служит циклическим маркером времени, в течение которого мы переоцениваем и делаем инвентаризацию нашей жизни”, – говорит клинический психолог Сабрина Романофф, доктор психологических наук и профессор Университета Иешива в Нью-Йорке. “Желание создать обещания мотивировано этим пунктуационным моментом во времени. Оно активизирует надежду и ожидания на то, что мы надеемся достичь впереди”.

• Все больше родителей обращается к акупунктуре для снятия боли и тре...
• Анализ крови может ускорить диагностику биполярного расстройства
• «Насколько точны утверждения о пользе ашваганды?»

С наступлением нового года возникает “ощущение возрождения”, говорит психолог Мариана Стронгин. Это заставляет нас задуматься о том, что мы хотим улучшить или изменить.

Но, хотя это ощущение чистого листа может вдохновлять, мы также можем увлечься.

Думайте о том, как, а не только о чем

Представление о перемене может быть захватывающим. Но для того, чтобы она продлилась, понадобится структура.

“Часто люди не планируют или не думают о том, что потребуется для достижения цели или выполнения обещания, а полагаются лишь на возбуждение нового года как на то, что заставит их достичь поставленной цели”, говорит Аманда И. Уайт. Она является терапевтом, спикером и автором книги “Сегодня без алкоголя”.

Затем это энтузиазм угасает.

Или, возможно, ваша цель была слишком жесткой, или вы не дали достаточно времени для ее достижения.

Если вы поставили очень конкретную цель, такую как определенный вес тела, “будет сложно продолжить свои усилия по достижению цели, если результаты не приходят немедленно”, говорит Романофф. “Цели требуют времени, и многие люди теряют мотивацию и, наконец, отказываются от достижения цели”.

Оглянитесь назад, затем двигайтесь вперед

Если каждый раз, когда наступает январь, вы ставите перед собой одно и то же обещание, проведите некоторое расследование.

Без того, чтобы изучить, где мы сопротивляемся изменениям… цикл решений, падения, повторения продолжается из года в год.

Бритт Фрэнк

“Мы часто ставим великие цели на будущее, не честно оценивая, почему мы раньше терпели неудачи”, – сказала Бритт Фрэнк, специалист по травмам и автор книги “Наука застрявшего”. “Без того, чтобы изучить, где мы сопротивляемся изменениям… цикл решений, падения, повторения продолжается из года в год”.

Изменение возможно. Проанализируйте то, что вам мешает. “Разрыв цикла поведения требует твердой приверженности честности любой ценой”, – говорит Фрэнк.

Учтите темп: быстрая победа или долгий забег?

“Разделите свои цели на те, которые можно достичь в краткосрочной или долгосрочной перспективе”, – говорит Романофф. Краткосрочные цели – это быстрые победы. Долгосрочные цели потребуют больше времени.

Совет Романоффа: Если у вас есть долгосрочная цель, создайте план действий, который связывает ее с ближайшими достижимыми и реалистичными целями.

Достигайте больших целей постепенно

Наверняка вы слышали, что нужно разбивать большие цели на меньшие.

Но почему?

«Как люди, мы движимы ощущением мастерства», говорит Стронгин. “Поэтому, вместо того, чтобы поставить цель «привести себя в форму», я бы поставил цель «тренироваться три раза в неделю по 45 минут каждый раз». Разбивая цель на объективные меры, мы больше вероятности почувствовать себя хорошо и даже больше вероятности продолжать.”

Вайт соглашается. «Мы достигаем целей только путем ежедневных или еженедельных маленьких шагов. Если мы хотим питаться более здорово, мы должны ежедневно менять свой рацион. Если мы хотим пробежать марафон, мы должны обязаться бежать определенное количество миль каждую неделю.

В общем, чем меньше шагов для достижения цели, тем больше вероятность, что вы будете ее следовать. Мы становимся перегруженными и сдаемся, когда цель слишком велика.

Поставьте позитивные цели

Исследования показывают, что вы больше вероятности достичь поставленной цели, которая специфична и основана на действии, а не на избегании.

Например, если вы хотите меньше жаловаться в новом году, вы больше вероятности достичь этого, если сформулируете это как «я буду составлять список благодарности и записывать три вещи, на которые я благодарен каждый день». Это решение о действии, которое вы предпримите, а не о том, чего вы хотите избегать.

Синхронизируйте свои цели

Ваши резолюции противоречат друг другу? Это сделает одну из них труднее или невозможной для достижения.

Убедитесь, что ваши цели имеют синергетический эффект, так чтобы работа над одной не приводила к ущербу другой.

Сабрина Романофф

Например, если вы поставите цель сэкономить деньги и другую цель чаще путешествовать, эти цели могут коллизировать.

«Убедитесь, что вы не изгибаетесь, и ваши цели имеют синергетический эффект, так чтобы работа над одной не приводила к ущербу другой», говорит Романофф.

Примите некоторые потери

Успех может быть великолепным. Но с ним могут прийти и другие эмоции.

«Крайне важно понимать, что достижение ‘больших целей’ будет сопровождаться степенью скорби и потерь», говорит Фрэнк. «Почему? Когда мы становимся здоровее, счастливее и более успешными, наши отношения меняются, давление растет, и привычные и комфортные… становятся под сомнение».

Это часто требует адаптации. «Если мы фокусируемся только на преимуществах и отрицаем затраты на изменение поведения, мы вероятно не сможем придерживаться наших решений», говорит Фрэнк.

Перехитрите свои препятствия

У вас есть запасной план?

Что вы будете делать, когда погода будет слишком плохой для прогулки или пробежки, которую вы намерены сделать? Как насчет того, когда вы чувствуете себя плохо и искушены потратить, съесть или выпить больше, чем планировали? Или если ваша новая рутина начинает казаться скучной?

«Убедитесь, что вы учтете вещи, которые могут помешать достижению вашей цели, а затем найдите способы преодолеть эти препятствия в вашей цели», говорит Романофф.

Будьте УМНЫ в этом

Вы, наверное, слышали о “УМНЫХ” целях: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени.

Они являются ключом к устойчивому изменению поведения, говорит Мэтт Глоуяк, доктор философии, лицензированный психолог и автор A Year of Finding Your Callings: Daily Practices to Uncover Your Passion and Purpose..

Например, если вашим резолюцией является бросить курить, Глоуяк говорит, что УМНАЯ цель может выглядеть так:

• Конкретность: Вы определяете одну конкретную цель. В этом случае это “Я хочу бросить курить”.
• Измеримость: Вы определяете численное значение вашей цели. Например, не курить в течение недели, или определенное количество сигарет меньше, чем в предыдущий день или неделю? Вам нужно измеримое значение, чтобы отслеживать свой прогресс.
• Достижимость: Сделайте реальную оценку. Например, является ли полное прекращение курения практичным для вас, или вам будет лучше, если вы постепенно сокращаете количество сигарет, пока не бросите полностью?
• Ограниченность по времени: Определите, когда вы хотите достичь каждого этапа и вашей конечной цели. Возможно, вы также захотите отметить каждый шаг в пути, что поможет вам оставаться мотивированным.

С такими здоровыми целями, как бросить курить, изменить свою диету или улучшить физическую форму, вам может помочь ваш врач, указав, что реалистично и что поможет. Вам не нужно все делать самостоятельно.

Используйте свои ценности как мотивацию

Ваши ценности – это как компас. Они постоянно информируют и направляют поведение, говорит Романов. И они могут помочь вам вспомнить, почему вы поставили свое решение в первую очередь.

Например, Романов рекомендует избегать цели достижения определенного веса. Вместо этого обратите внимание на ценность, лежащую в основе этой цели, например, если лучшее здоровье является вашей мотивацией.

«Используйте эти ценности в качестве стимула для своей цели», говорит Романов. «Причина, почему вы выбрали свою цель, придаст ей смысл и поможет вам понять контекст разрешения».