Улучшите гибкость и дотроньтесь до пальцев ног! 🤸♀️
Откройте для себя лучшие упражнения для людей с ограниченным гибкостью
4 Правила растяжки для улучшения гибкости
Можете ли вы наклониться и коснуться пальцами ног? Если вы ответили “нет” на этот вопрос, не волнуйтесь, моя гибкая подруга! Вы попали по адресу. 💪💃
Гибкость часто воспринимается как что-то, с чем либо рождаются, либо нет. Но вот подстава: хотя генетика играет роль, вы действительно можете улучшить свою гибкость через растяжку, точно так же, как укрепление силы, выносливости или скорости. Это правда! 🙌
Улучшение гибкости не только позволяет вам почувствовать себя мастером йоги, но также может быть ключевым фактором здорового старения. Поскольку мы естественным образом теряем некоторую гибкость по мере старения, низкоинтенсивные упражнения становятся еще более важными. Итак, давайте станем гибкими и останемся потрясающими! 😎
Начните и закончите каждый день со статическими растяжками
Статические растяжки как большое, уютное объятие для ваших мышц. Они включают удержание мышц в растянутом положении около 30 секунд, обеспечивая глубокое и изолированное растяжение. Начать и закончить день со статическими растяжками всего лишь на 5-10 минут может оказать огромное влияние на то, насколько гибкими ваши мышцы чувствуются ежедневно. 🧘♀️
Вот несколько статических растяжок, которые вы можете попробовать:
- Секреты сна раскрываем правду о хорошем ночном отдыхе
- Лучшие упражнения для пожилых оставайтесь в форме и прекрасными по ...
- Сила радуги в твоем питании заряди свое тело для оптимального здоро...
- Наклон вперед (коснитесь пальцами ног)
- Растяжка четырехглавой мышцы стоя
- Растяжка плеч через тело
- Сидячая растяжка задней поверхности бедра одной ноги
- Растяжка трехглавой мышцы
- Сидячий поворот
- Растяжка “бабочка”
- Поза ребенка
- Растяжка в сторону сверху
Если вы чувствуете приключнические настроения, вот несколько продвинутых статических растяжек:
- Поза голубя
- Поза “четыре”
- Поза “плуг”
Выполняйте динамические растяжки до и после упражнений
Динамические растяжки – душа вечеринки гибкости! В отличие от статических растяжек, они постоянно двигают ваши мышцы и суставы по полному диапазону движения. Эти растяжки более интенсивны и даже могут увеличить ваш пульс. 💃
Динамическая растяжка включает в себя работу нескольких мышц и учит ваше тело активизировать мышцы и суставы для более глубокого и плавного движения. Они отлично подходят в качестве разминки перед упражнениями и охлаждения для возвращения тела в состояние покоя.
Вот несколько динамических растяжок, которые вы можете добавить в свою программу:
- Поза кошки-коровы
- Приседания со становой позиции
- Нисходящая собака в кобру
- Растяжка колена на полу
- Казахстанские приседания
- Ходьба с коленом к груди
- Игрушечные солдаты
- Железный крест и скорпион
- Стенные ангелы
Массируйте свои мышцы несколько раз в неделю
Иногда наши мышцы напряжены как узел. Если вы хотите разгладить эти узлы и увеличить свою гибкость, рассмотрите возможность добавления самомассажа в вашу программу. Это модное понятие в основном означает самомассаж для разрушения тугих узлов в ваших мышцах и фасции, соединяющей их ткани. 🧘♂️
Вы можете делать самомассаж с использованием ролика для мышц, лакроссового мяча, ролика для мышц или даже массажного пистолета. Вот некоторые упражнения, которые позволят ваши мышцы почувствовать заботу о себе:
- Пресс на ролике для мышц
- Массаж подошвы стопы с лакроссовым мячом
- Растяжка “четыре” на лакроссовом мяче
- Ролик для квадрицепсов
- Ролик для бицепса бедра
- Массаж икр с лакроссовым мячом или роликом для мышц
Практикуйте вращательные движения
Вращательные движения – недооцененные герои гибкости. Ваша способность вращать позвоночник и суставы (таз и плечи) значительно влияет на вашу общую гибкость. Эти суставы играют важную роль в вашем повседневном движении. Независимо от того, идете вы, доходите, наклоняетесь, поворачиваетесь или сидите, ваш позвоночник и таз или плечи усердно трудятся. Так давайте дадим им ту любовь, которую они заслуживают! 💕
Попробуйте включить эти вращательные упражнения в вашу программу для улучшения гибкости:
- Поворот внутренний и внешний плеча
- Поворот плеча вверх наружу
- Сидячий поворот бедра внутренний и внешний
- Стоячий поворот бедра внутренний и внешний
- Шинбокс
- Ветряные мельницы
- Сидячий поворот позвоночника (поочередно)
Создание программы тренировки гибкости
Помимо ваших обычных упражнений, обратите внимание на выделение нескольких минут каждый день на специальную гибкостную тренировку. Вот образец рутины, которую вы можете использовать:
- Утро: 5 минут статических растяжек, с акцентом на нижнюю часть тела.
- Перед тренировкой: 10 минут динамических растяжек всего тела.
- После тренировки: 5 минут миофасциального релиза для работавших мышц.
- Перед сном: 5 минут статических растяжек, с акцентом на верхнюю часть тела.
Посвятив всего несколько минут времени, вы можете проводить почти полчаса гибкостной тренировки в день вашей тренировки. Помните, ключ к успеху – это постоянство! Если нужно, вы можете слегка корректировать ваше активное время упражнений, чтобы включить работу над гибкостью. Дайте приоритет гибкости и наблюдайте, как ваш диапазон движения улучшается. 🙌
Теперь, когда у вас есть инструменты для увеличения гибкости, пришло время поставить их в действие. Помните, что медленная и устойчивая стратегия побеждает в гибкости. Слушайте свое тело, знайте свои пределы и всегда проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения. Итак, идите вперед и с уверенностью касайтесь пальцев ног! 🤸♂️✨
🌟 Вопросы и ответы
В: Может ли улучшение гибкости предотвратить травмы? О: Гибкость играет роль в предотвращении травм, поскольку позволяет вашему телу двигаться более свободно, уменьшая нагрузку на мышцы и суставы. Однако важно отметить, что только гибкость не может предотвратить все виды травм. Хорошо сбалансированная программа упражнений, которая включает силовые тренировки и правильную технику, критически важна для предотвращения травм.
В: Существуют ли упражнения, которые могут улучшить гибкость в определенных частях тела? О: Да! Некоторые упражнения сосредоточены на определенных областях. Например, если вы хотите улучшить гибкость бедер, можете попробовать сидячие одноногие растяжки бедер или наклоны вперед. Если вы хотите сконцентрироваться на плечах, упражнения вроде вращения плечей или растяжки трехглавой мышцы плеча могут помочь. Помните всегда слушать свое тело и выполнять упражнения в пределах вашего комфортного диапазона движения.
В: Может ли возраст влиять на гибкость? О: По мере старения происходят естественные изменения в нашем организме, которые могут влиять на гибкость. Суставы могут становиться жестче, мышцы теряют некоторую эластичность, а производство коллагена может снижаться. Однако регулярные упражнения на гибкость могут помочь противостоять этим эффектам и сохранить или улучшить гибкость по мере старения.
В: Что лучше – растягиваться перед тренировкой или после? О: И то, и другое! Динамические растяжки перед тренировкой помогают разогреть мышцы и подготовить их к активности. Статические растяжки после тренировки, когда мышцы уже разогреты, могут помочь улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц. Включение обоих типов растяжек в вашу программу может принести наибольшую пользу.
В: Может ли малоподвижный образ жизни влиять на гибкость? О: Безусловно. Продолжительные периоды неактивности, такие как длительное сидение, могут привести к напряженности и ухудшению гибкости определенных мышц. Регулярное движение вместе с упражнениями на гибкость могут помочь бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни для гибкости.
В: Может ли тренировка гибкости помочь снять мышечную боль? О: Хотя сама тренировка гибкости может не непосредственно снимать мышечную боль, она может косвенно помочь, улучив кровообращение, что способствует восстановлению мышц. Кроме того, включение техник миофасциального релиза, таких как работа с фом-роллером, может помочь снизить мышечное напряжение и боль.
Продолжайте свое путешествие по гибкости, делитесь своими успехами и вдохновляйте других на новые свершения! Не забудьте пометить нас в социальных сетях с хештегом #ГибкостьЦели. Вместе дотянемся до пальцев ног и покорим мир! 🌍💪
Список литературы:
- 10 лучших йога-поз для растяжки бедер
- Естественное внедрение пищи, способствующей коллагену в ваш рацион
- Добавьте упражнения с нагрузкой, чтобы сохранить крепкость костей при старении
- Лучшие йога-коврики на Cnet
- Узнайте, когда вам нужно обратиться к врачу из-за сыпи
